AsahKreasi
Mempunyai kadar kolesterol yang tinggi dapat menaikkan peluang terkena gangguan pada jantung.
Kolestrol yang mengendap di dalam darah bisa memicu pembentukan plak pada vena jantung.
Apabila dibiarkan, hal tersebut dapat menjadi asal mula gangguan jantung.
Oleh karena itu, perlu melaksanakan tindakan untuk meredukasi kadar kolesterol tinggi di tubuh dengan cara memasukkan jenis-jenis pangan tertentu yang berfungsi sebagai penurunnya dalam aliran darah.
Beberapa makanan terbaik untuk mengurangi kadar kolesterol tinggi mencakup buah-buahan, kacang-kacangan, dan juga serealia.
Lanjutkan membaca artikel ini untuk mempelajari tinjauan tentang setiap jenis makanan terbaik yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung serta menurunkan kadar kolesterol.
Opsi menu makanan yang dapat mengurangi kadar kolesterol tinggi
Mengutip
Medical News Today
, kolesterol merupakan senyawa mirip lilin yang berperan dalam sejumlah proses tubuh, misalnya membangun dan meregenerasi sel-sel, menghasilkan empedu, serta merangsang produksi hormon.
Saat ini, kolesterol dikategorikan sebagai kolesterol lipoprotein dengan kepadatan tinggi (HDL) serta kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah (LDL).
HDL sering disebut sebagai kolesterol yang bermanfaat, sedangkan LDL dikenal sebagai kolesterol berbahaya.
Jika kadar kolesterol terlalu tinggi di dalam darah, itu menjadi faktor yang meningkatkan risiko penyakit jantung secara signifikan.
Disarikan dari
Medical News Today
dan
Health
, makanan terbaik yang bisa menurunkan kolesterol tinggi meliputi:
-
Terong
Terong adalah sayuran yang tinggi serat. Satu cangkir (95 gram) terong mengandung 2,4 gram serat.
Serat adalah nutrisi yang membantu mengurangi kadar kolesterol dalam darah.
Serat juga telah terbukti bisa menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, obesitas, dan diabetes tipe 2.
-
Okra
Para peniliti menemukan bahwa okra yang dikonsumsi akan menghasilkan gel yang dapat membantu menurunkan kolesterol dengan mengikatnya selama proses pencernaan makanan.
Kemudian, kolesterol bisa keluar dari tubuh melalui tinja.
-
Kale
Berikut adalah beberapa jenis sayuran alternatif yang dapat dipilih sebagai bagian dari diet dalam mengatasi kolesterol tinggi.
Ini disebabkan oleh fakta bahwa kale merupakan sumber serat yang baik. Sekitar satu cangkir kale setelah direbus memiliki kandungan 4,7 gram serat.
Bayam juga dikenal karena kandungan antosianidanya yang tinggi, bermanfaat bagi detak jantung sehat serta dapat menekan inflamasi di dalam tubuh.
-
Apel
Buah apel juga makanan yang tinggi serat. Satu buah apel bisa mengandung 3-7 gram serat, tergantung ukurannya.
Selain itu, apel mengandung polifenol, yang merupakan senyawa yang memiliki efek menurunkan kolesterol dalam darah.
Sebuah tinjauan yang diterbitkan pada 2020 menemukan bahwa konsumsi apel utuh mengurangi kolesterol total, kolesterol LDL (kolesterol jahat), tekanan darah sistolik, dan penanda inflamasi.
-
Alpukat
Alpukat kaya akan nutrisi yang menurunkan kolesterol tinggi dan menyehatkan jantung, termasuk lemak tak jenuh tunggal dan serat.
Satu cangkir buah alpukat mengandung 14,7 gram lemak tak jenuh tunggal dan 10 gram serat.
Berdasarkan penelitian tahun 2015, memakan buah alpukat sebagai sebagian dari pola makan yang rendah lemak serta kolesterol dapat membantu dalam pengurangan resiko terkena penyakit kardiovaskular. Hal ini dikarenakan oleh kemampuannya untuk merendahkan tingkat kolesterol LDL (jenis kolesterol negatif) tanpa mengganggu kadar kolesterol HDL (tipe kolesterol positif).
-
Buah beri
Buah beri mencakup blueberry, strawberry, raspberry, blackberry, serta cranberry.
Buah beri adalah sumber gizi yang dapat menjaga kesehatan jantung dengan mengurangi kadar kolesterol total, kolesterol LDL, trigliserida, dan tekanan darah, sekaligus meningkatkan tingkat kolesterol HDL.
Nutrisi-nutrisi itu mencakup serat serta flavonoid yang mempunyai kualitas sebagai antosida dan antivirus peradangan.
-
Ikan berlemak
Sejumlah bukti mengindikasikan bahwa individu yang secara teratur memakan ikan memiliki tingkat lemak dalam darah yang ideal, dengan peningkatan kolesterol baik serta pengurangan kolesterol buruk.
Keterampilan dalam mengurangi kadar kolesterol sebagian besar disebabkan oleh konsumsi ikan berlemak yang kaya akan asam lemak omega-3, yaitu jenis lemak tidak jenuh ganda yang penting bagi tubuh.
-
Gandum utuh
Makan biji gandum bulat dapat mengurangi kadar kolesterol di dalam darah dengan pesat seiring berjalannya waktu empat pekan, sesuai penelitian pendekatan yang dilakukan tahun 2017.
Penelitian itu mengungkapkan penurunan sebesar 11,6 persen dalam tingkat kolesterol LDL selama periode 28 hari.
Keuntungan tersebut dikarenakan gandum utuh memiliki kandungan serat larut yang tinggi bernama beta-glukan.
Beta-glukan menghambat penyerapan kolesterol di dalam usus serta memperbaiki pengeluaran kolesterol lewat feses.
-
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah salah satu sumber lemak tidak jenuh serta serat yang bergizi dengan baik.
Lemak tidak jenuh dapat menggantikan lemak jenuh dan serat berperan dalam mencegah penyerapan kolesterol oleh tubuh sambil memperbaiki pengeluarannya.
Tipe-tipe kacang yang termasuk dapat berupa kacang almond, kenari, pistachio, pecan, hazelnut, Brazil nut, serta mete.
-
Cokelat hitam
Cokelat hitam juga makanan untuk menurunkan kolesterol tinggi. Produk cokelat hitam tanpa gula tambahan terbukti bisa meningkatkan kadar kolesterol HDL dan secara signifikan menurunkan kolesterol LDL.
Manfaat ini karena cokelat hitam mengandung flavonoid, yang memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi.
Namun, mengonsumsi produk cokelat hitam tidak boleh berlebihan karena adanya kandungan lemak jenuh dan gula yang tinggi.
Demikianlah sejumlah pilihan makanan yang bisa membantu menurunkan kolesterol tinggi yang jadi faktor risiko utama penyakit jantung.