AsahKreasi
Makanan dengan jumlah kalori rendah tetapi dapat membuat Anda merasa kenyang merupakan jenis makanan yang menyajikan rasa dan sensasi kekenyalan dalam porsi banyak sementara energi yang diserap oleh tubuh sangat minim.
Hal ini amat membantu bagi orang-orang yang berniat menurunkan berat badan, mempertahankan berat tubuh, atau hanya menerapkan pola makan lebih sehat, tanpa perlu merasa lapar atau mengurangi porsi makannya dengan drastis.
Perhatikan beberapa pilihan makanan dengan kalori rendah namun kenyang yang sesuai untuk program diet, seperti yang diambil dari Healthline dan Medical News Today.
1. Oatmeal
Oatmeal adalah makanan dengan komposisi utama serat terlarut seperti beta-glukan. Serat ini dapat menyerap air, menghasilkan gel dalam perut, sehingga memperlambat proses kosongannya dari lambung.
Sangat cocok untuk dijadikan makanan pembuka terutama bila Anda menambahkannya dengan buah-buahan yang rendah gula dan masih fresh.
2. Greek Yoghurt
Yoghurt Yunani yang kaya akan protein memiliki kadar gula yang lebih rendah daripada yoghurt reguler. Protein ini berfungsi untuk mengurangi produksi hormon lapar seperti ghrelin dan memperbesar sekresi hormon rasa kenyang.
Yoghurt Yunani bisa dicampurkan dengan biji chia ataupun buah beri.
3. Sup dengan kaldu
Sup dengan kadar air yang banyak menyajikan porsi besar namun dengan jumlah kalori rendah.
Kaldu rendah lemak yang dicampur dengan sayuran atau protein bebas lemak terbukti sangat memuaskan. Penelitian menyatakan bahwa mengonsumsi sup sebagai pembuka dapat membantu mengurangi jumlah kalori secara keseluruhan dalam satu kali makan.
4. Buah beri
Buah beri seperti stroberi, blueberry, serta raspberry mengandung serat yang tinggi dengan jumlah kalori rendah di bawah 50 kalori untuk setiap 100 gram.
Di samping itu, karena kandungan antioksidannya yang tinggi serta vitamin, hal ini menjadikannya bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh. Sangat cocok jika diolah menjadi minuman atau makanan sehat.
topping greek yoghurt.
5. Telur
Telur adalah penyedia protein lengkap yang mengandung seluruh asam amino penting. Penelitian menyatakan bahwa memasukkan telur sebagai menu sarapan bisa membantu merasa lebih kenyang serta berpotensi mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi sepanjang hari.
6. Popcorn (tanpa mentega atau minyak tambahan)
Popcorn kaya akan serat dan memiliki jumlah kalori yang rendah, hanya sekitar 30 kalori per cangkir. Ini adalah camilan yang dapat membuat Anda merasa kenyang asalkan tanpa penambahan lemak atau gula.
7. Chia seeds
Bijiberas chia memiliki kandungan sekitar 10 gram serat dalam setiap dua sendok makan, yang saat bersinggungan dengan air akan mekar dan merubah bentuk menjadi seperti jelly. Ini dapat mendukung untuk memperlama proses pencernaan serta mengurangi rasa lapar.
8. Ikan salmon, ikan tuna, serta ikan cod
Ikan yang mengandung minyak sehat seperti salmon, tuna, dan cod dipenuhi dengan nutrisi tinggi termasuk protein serta lemak baik seperti omega-3. Lemat tersebut bisa mendukung pengaturan level hormon yang membuat kita merasa lapar di dalam tubuh.
9. Keju cottage
Kasein cottage yang memiliki kadar lemak rendah serta kaya akan protein, sungguh cocok dijadikan pilihan untuk cemilan ataupun makan pagi instan. Bisa dikombinasikan dengan berbagai jenis buah agar memperkaya rasanya sekaligus meningkatkan nilai gizinya.
10. Kentang rebus
Kentang memiliki pati resisten, yakni tipe karbohidrat yang berfungsi mirip serat. Hal ini dapat membuat Anda merasa kenyang lebih baik dibandingkan dengan nasi atau pasta.
11. Daging tanpa lemak
Daging yang bebas dari lemak seperti dada ayam tanpa kulit adalah sumber protein berkualitas dengan kalori yang rendah apabila diolah tanpa penambahan lemak lainnya.
Dapat pula mendukung pemeliharaan massa otot ketika dalam kondisi defisit kalori.
12. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti lentil, kacang merah, serta kacang hitam tinggi dalam protein tumbuhan dan serat yang dapat dicerna.
Memperlambat proses penyerapan glukosa serta meningkatkan sensasi kekenyangan.
13. Semangka
Kandungan air dalam buah semangka sangat tinggi di atas 95 persen serta memiliki kalori yang rendah kurang dari 30 kalori untuk setiap 100 gramnya.
Semangka mendukung hidrasi serta menimbulkan rasa kenyang berkat volumenya.