AsahKreasi
– Asupan makanan serta pilihannya dengan bijak sangat berpengaruh terhadap kebugaran tubuh secara menyeluruh.
Itu perlu lebih diwaspadai, khususnya setelah berusia 50 tahun. Terlebih lagi bagi wanita, fase ini biasanya disertai dengan menopause.
Saat telah mencapai umur di atas 50 tahun, jantung, otak, tulang, usus, serta payudara harus mendapatkan perhatian khusus.
Cara tersebut adalah dengan memilih pangan-pangan sehat yang sesuai, untuk mendukung kebugaran dan tampilan wanita pada masa pertengahan umur.
Maka, makanan seperti apakah yang baik dikonsumsi oleh perempuan berusia 50 tahun?
12 Makanan Bergizi Bagi Wanita Berusia 50 Tahun
Berikut adalah list dari jenis-jenis pangan yang baik dikonsumsi oleh perempuan di atas usia 50 tahun:
1. Plum
Tinggi serat membuat buah plum menjadi pilihan baik bagi wanita di usia 50 tahun karena manfaatnya.
Valerie Agyeman, ahli gizi, menyebut bahwa plum sangat baik untuk kesehatan pencernaan terutama pada orang-orang yang memerlukan tambahan dukungan sejalan dengan pertambahan umur mereka.
“Buah ini juga berhubungan dengan peningkatan kesehatan tulang pada wanita pasca menopaus,” demikian katanya seperti dilansir dari Agyeman.
RealSimple
.
Ini terjadi karena adanya kandungan kalium, vitamin K, serta zat antosianin yang semua berperan dalam perlindungan tulang seiring bertambahnya usia.
Agar memperoleh manfaat terbaik dari buah Plum, sebaiknya konsumsi 5 hingga 6 buah per harinya, bisa dilakukan dengan menghaluskannya atau mencampurnya ke dalam oatmeal.
2. Yogurt
Yoghurt, terutama yoghurt Yunani, disarankan untuk dikonsumsi oleh wanita di atas usia 50 tahun.
“Akan membantu mempertahankan ketahanan tulang dan jaringan otot saat menua,” jelas Agyeman.
Ini terjadi karena kadar kalsium dan proteinsenyapun tinggi. Selain itu, kandungan probiotik pada yoghurt Yunani juga berperan penting untuk meng diversifikasi mikrobioma.
Microbiome ini adalah bagian vital dari kesejahteraan saluran pencernaan yang secara umum mengalami penurunan seiring berjalannya waktu.
Ini pun menguntungkan untuk fungsi kekebalan tubuh, sebab usus memiliki hubungan yang dekat dengan sistem pertahanan dalam tubuh.
3. Edamame
Edamame adalah makanan lain yang direkomendasikan bagi perempuan di atas usia 50 tahun.
Ahli gizi Susan Greeley menyebutkan bahwa edamame memiliki kandungan serat yang bermanfaat bagi sistem pencernaan, asam lemak omega-3 dengan sifat anti-peradangan, serta fitoestrogen yang dapat membantu mencegah kanker payudara dan gangguan pada jantung.
Di samping itu, edamame terkenal karena kandungan isoflavonnya yang bisa membantu meredakan sensasi kepanasan.
“Greeley mengatakan bahwa Anda bisa menambahkan (edamame) ke dalam salad atau mangkuk berisi beras dan biji-bijian sebagai hidangan makan siang yang bergizi, ataupun menyantapnya secara langsung baik itu direbus maupun dibakar,” katanya.
4. Kiwi
Buah kiwi memiliki banyak zat gizi yang penting, terlebih untuk perawatan kesehatan pada kaum hawa berumur lebih dari lima puluh tahun.
“Buah ini mengandung banyak vitamin C, yang penting bagi kesehatan kulit, rambut, tulang, serta sistem imun,” jelas Greeley.
Vitamin C pun mendukung pembentukan kolagen yang dengan jelas akan menurun seiring pertambahan umur.
5. Sarden kaleng
Sarden yang masih segar ataupun dalam wadah kaleng mengandung banyak kalsium, vitamin D, serta asam lemak omega-3. Nutrient-nutrient ini sangat baik bagi perkembangan otak, jantung sehat, dan juga menjaga kekuatan tulang.
Ikan ini kaya akan protein, yang bisa membantu mengurangi penipisan otot dan menambah kebugaran tubuh saat umur semakin bertambah.
Di samping itu, sarden kalengan memiliki kandungan vitamin B12 dan selenium, kedua zat gizi ini berperan penting dalam proses kerja kelenjar tiroid.
6. Alpukat
Apabila sudah berumur di atas 50 tahun, pikirkanlah untuk mengonsumsi lebih banyak alpukat sebab buah tersebut amat baik bagi kesehatan.
Lemak yang baik serta serat dalam makanan bisa membantu menurunkan kadar kolesterol buruk dan meminimalkan kemungkinan terkena penyakit jantung. Secara umum, resikonya akan naik dengan pesat sesudah masa menopaus.
Ahli gizi Jennifer Pallian menyebutkan bahwa alpukat juga memiliki kandungan lutein serta vitamin B yang baik untuk menjaga kesehatan otak.
“Lutein memperbaiki sirkulasi darah menuju area otak yang mengatur fungsi kognitif, sedangkan vitamin B membantu menurunkan tingkat homocysteine, zat yang berhubungan dengan penurunan kemampuan kognitif serta demensia,” jelas Pallian.
7. Kacang kenari
Berkat kadar tinggi omega-3 dalam bentuk asam alfa-linolenat (ALA), kacang kenari sangat bermanfaat bagi wanita berumur lebih dari 50 tahun.
Pada bagian dalam tubuh, ALA itu akan bertransformasi menjadi asam eicosapentaenoic (EPA) serta asam docosahexaenoic (DHA).
EPA dan DHA merupakan dua tipe asam lemak omega-3 yang berfungsi meredakan inflamasi serta memelihara kebugaran otak.
“Kelancaran pikiran, mood, serta proteksi terhadap sel-sel saraf bisa ditingkatkan oleh kenari lewat kandungan zat penghambat kerusakan pada saraf seperti vitamin E dan melatonin,” jelas Pallian.
Lemak baik pada kenari bisa membantu menurunkan kadar kolesterol buruk yang mungkin menyebabkan kerusakan dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
8. Blueberry
Blueberry adalah buah berikutnya yang disarankan untuk dikonsumsi oleh perempuan di atas usia 50 tahun.
Buah berair dikenal memberikan serat beserta antioksidan antosianin yang mampu meredakan kolesterol tinggi dan hipertensi.
Ini penting karena kedua situasi itu bisa memperbesar kemungkinan terkena penyakit jantung, suatu keadaan yang biasanya bertambah buruk pasca menopause.
“Lebih lanjut, antioksidan serta polifenol pada buah blueberry bisa memperbaiki sirkulasi darah menuju otak, menambah kemampuan mengingat, dan mencegah gangguan fungsi mental terkait penuaan,” jelas Pallian.
9. Jamur
Jamur termasuk dalam kelompok beberapa makanan paling bergizi bagi wanita yang telah menginjak usia lebih dari 50 tahun.
Karena jamur memiliki kadar antioksidan yang tinggi dan berguna dalam pencegahan berbagai permasalahan kesehatan yang umum dihadapi oleh wanita lanjut usia.
Permasalahan kesehatan tersebut meliputi masalah pada sistem pencernaan, resistensi terhadap insulin, adanya inflamasi, serta kondisi stres.
10. Kale
Kale merupakan hidangan bergizi tinggi untuk perempuan usia menopause, khususnya berperan dalam menjaga kesehatan tulang, jantung, serta otak.
Sebab itu, kale mempunyai kadar kalsium dan vitamin K yang tinggi guna menunjang ketahanan tulang serta meredam peluang terkena osteoporosis dan fraktur tulang.
Resiko mengalami osteoporosis serta patah tulang meningkat secara signifikan dan cenderung berulang setelah masa menopause.
Kale pun bisa membantu kardiovaskular melalui peningkatan produksi oksida nitrat, yang memperbaiki sirkulasi darah serta mengurangi tensi arteri.
11. Biji rami
BijI kelapa mengandalkan manfaat untuk memperkuat kondisi jantung, menjaga kesetaraan hormonal, serta meningkatkan kemampuan otak. Faktor-faktor tersebut biasanya akan merosot sejalan dengan bertambahnya waktu hidup.
Bijinya terkenal karena mengandung ALA yang bisa menaikkan tekanan darah, inflamasi, serta tingkat kolesterol, hal ini pada gilirannya akan memberikan perlindungan kepada jantung.
Bijinya juga kaya akan lignan yang berfungsi sebagai fitoestrogen (hormon tumbuhan), yaitu zat yang bisa membantu meredakan gejala menopause serta menjaga keseimbangan hormonal dalam tubuh.
12. Keju cottage
Cottage cheese memiliki banyak keuntungan bagi kesejahteraan orang-orang di atas usia 50 tahun.
“Keju cottage adalah sumber protein whey yang bagus, yang membantu menstimulasi sintesis protein otot,” kata ahli gizi Christine Rosenbloom dilansir dari
AARP
.
“Para atlet menyadari bahwa sesudah berlatih, mereka biasanya meminum protein whey. Namun sebaiknya lakukan alternatif lain dengan mengonsumsi keju cottage,” imbuhnya.