AsahKreasi
Berikut adalah saran-saran menu makanan bergizi serta memuaskan bagi Anda dengan agenda harian sangat padat. Untuk mereka yang beraktivitas seharian dipenuhi kegiatan, tetap menjaga asupan gizi secara baik kerapkali merupakan suatu tantangan tersendiri.
Sebenarnya, tubuh yang ditempatkan dalam kondisi aktif tinggi malahan memerlukan pasokan gizi yang sesuai supaya tetap berenergi dan konsentrasi. Berita bagusnya adalah terdapat beberapa saran pangan mudah dan bergizi yang dapat dibuat dari awal, tidak perlu banyak waktu di dapur.
Berikut daftar makanan yang disarankan oleh pakar nutrisi, Dr. Vaishli Verma, terutama bagi Anda yang sangat padat jadwalnya. Berikut ini adalah pilihan makanannya:
1. Buah serta Sayur Fresh
Tak dapat dipertanyakan lagi, buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan sumber gizi yang harus termasuk dalam panduan makan sehari-hari. Kedua kelompok pangan tersebut melimpahi vitamin, mineral, serta serat; mereka membantu fungsi pencernaan, menjaga kesehatan kulit, bahkan meningkatkan daya tahan tubuh.
Menurut laporan dari Times of India pada Hari Sabtu, tanggal 19 April 2025, para ahli nutrisi merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya lima porsi buah dan sayuran per harinya. Porsinya adalah setara dengan setengah cangkir buah atau sayuran yang sudah dimasak, atau satu cangkir sayuran hijau segar. Buah dan sayuran ini tidak hanya mudah didapatkan tetapi juga dapat menjadi camilan sehat saat Anda sibuk.
2. Jenis-jenis Gandum Tanpa Gluten
Karbohidrat yang baik tak hanya berasal dari nasi atau gandum saja. Biji-bijian seperti millet bisa menjadi pilihan tepat bagi mereka yang memiliki jadwal padat.
Di luar sifatnya yang bebas dari gluten, jenis biji-bijian ini mengandung banyak protein, serat, serta zat antosianin. Nutrisi dalam biji-bijian tersebut berfungsi untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil sekaligus meningkatkan perasaan kenyang lebih lama. Biji millet juga bisa dengan mudah dimasak sebagai bubur, dibuat adonan roti tipis, ataupun dicampurkan ke dalam salad tergantung pada preferensi pribadi Anda dan waktu luang yang ada.
3. Berbagai Macam Kacang dan Polong
Kedelai, lensilk, dan berbagai jenis kacang kedele termasuk dalam kelompok pulses atau legum merupakan sumber protein tumbuhan signifikan dalam diet seimbang. Kecambah ini memiliki vitamin, mineral, serta asam amino wajib yang diperlukan oleh tubuh untuk proses penyembuhan dan pembaharuan sel-selnya.
Menurut ahli nutrisi, mengonsumsi 2-3 porsinya kacang-kacangan setiap harian sudah mencukupi untuk memasok asupan protein pokok kita. Jenis makanan ini bisa diolah menjadi berbagai menu seperti sup, hidangan dingin alias salad, ataupun dicampur jadi satu dengan nasi yang siap dibawa saat pergi ke tempat kerja. Selain menyehatkannya, kacang-kacangan juga terjangkau secara finansial serta tahan lama bila disimpan.
4. Nasi Kukus, Bukan Sejenis Roti
Walaupun tampak biasa, nasi kukus direkomendasikan daripada roti yang terbuat dari tepung terigu olahan. Nasi kukus mempunyai indeks glikemik yang lebih rendah serta lebih mudah diolah oleh tubuh, sehingga menjadi opsi sempurna untuk sajian sehari-hari Anda.
Sebaliknya, roti cenderung sulit dicerna di lambung, memiliki kadar kalori tinggi, dan bisa meningkatkan risiko penambahan berat badan serta gangguan metabolisme. Pada urutan pilihan makanan bagi orang sibuk, nasi kukus menjadi karbohidrat kompleks yang menyediakan energi bertahan lama.
5. Kacang dan Biji-bijian
Almond, walnut, serta beragam jenis biji seperti chia atau biji sunflower adalah pilihan cemilan yang sangat disarankan. Jenis makanan tersebut mengandung banyak lemak sehat, protein, dan antosianin yang membantu menjaga kesejahteraan otak, jantung, dan imunitas tubuh Anda.
Direkomendasikan untuk memakan 4-5 butir almond yang telah direndam, bersama dengan 2 butir kenari setiap harinya. Kecuali memberi rasa kenyang, kacang-kacangan dan biji-bijian ini sangat mudah dibawa kemana saja menjadi cemilan serbaguna saat padatnya aktivitas sehari-hari.
6. Protein Rendah Lemak
Protein merupakan komponen penting dalam diet bagi tubuh yang selalu bergerak. Akan tetapi, perlu dipertimbangkan juga untuk mengambil sumber protein dengan kandungan lemak rendah seperti dada ayam tanpa kulit, ikan, telur rebus, ataupun tahu dan tempe.
Sebuah porsion protein sama dengan 100 gram ayam atau ikan yang sudah dimasak, satu butir telur, atau sekitar 65 mililiter kacang yang telah dimasak. Kurangi konsumsi daging merah secara berlebihan serta hindari makanan gorengan lantaran tingkat lemak jenuhnya yang tinggi dan juga kadar kolesterolnya. Protein rendah lemak dapat mendukung perbaikan sel-sel dalam tubuh Anda sambil menstabilkan energi.
7. Makanan Ringan Sehat yang Sudah Jadi
Tak perlu sibuk jadi dalih untuk memakan cemilan yang kurang baik bagi kesehatan. Anda bisa mencoba pilihan lain seperti makanan campuran biji-bijian (granola), tunas kedelai hijau (moong bertunas), kacang garbanzo bakar (chana panggang), batangan protein bar dengan kadar gula rendah, ataupun potongan buah fresh sebagai alternatifnya.
Camilan-camilan tersebut masuk dalam daftar saran pangan yang bisa membantu mempertahankan kondisi fisik bugar serta mengontrol berat badan. Di luar fungsi untuk meredam rasa lapar, camilan bergizi ini pun dapat membantu menjaga tingkat glukosa darah agar stabil dan meningkatkan fokus saat bekerja.
8. Konsumsi Air yang Memadai
Mungkin minum air kelihatan remeh, tetapi zat ini sangat krusial sering diabaikan oleh mereka yang bekerja dengan sibuknya waktu. Air berperan penting untuk menstabilkan energi, meningkatkan proses pencernaan, serta mengeluarkan toxin dari dalam tubuh.
Ahli nutrisi merekomendasikan agar menjauhi minuman bergula tinggi seperti cola ataupun jus dalam kemasan, serta lebih memilih konsumsi air putih sebagai pilihan utama. Untuk kamu yang susah ingat, letakkkan botol air di atas meja kerjamu atau tetapkan alarm rutin untuk mengingatkannya.
9. Suplemen
Pada beberapa situasi, anjuran konsumsi makanan sehari-hari mungkin tidak cukup untuk memenuhi semua keperluan gizi tubuh. Mengonsumsi suplemen protein ataupun vitamin kompleks dapat membantu sebagai pilihan tambahan, khususnya apabila Anda kerap kali mengabaikan waktu makannya.
Meskipun demikian, suplemen tidak boleh mengambil alih sebagai sumber utama nutrisi, tetapi harus menjadi tambahan pada diet yang telah teratur. Untuk memastikan asupan yang pas berdasarkan rutinitas harianmu, diskusikan hal ini dengan pakar gizi.
Berikut adalah saran makanan dan minuman bagi orang-orang dengan rutinitas sangat padat sepanjang hari. Saran-saran ini layak diujicobakan supaya kebutuhan gizi Anda masih bisa dipenuhi. Semoga berhasil! (*)