5 Cara Jalan Kaki untuk Mencegah Penyakit Diabetes Tipe 2

AsahKreasi

– Penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine (2023) mengungkap, olahraga jalan kaki dapat mencegah penyakit diabetes tipe 2.

Diabetes jenis 2 merupakan suatu kondisi jangka panjang yang diidentifikasi oleh kenaikan tingkat gula darah karena kekebalan terhadap insulin atau kurangnya pengeluaran insulin. Situasi tersebut mengubah metode dimana badan memakai gula atau glukosa untuk bahan bakar energi.

Berdasarkan studi, kondisi diabetes dapat dihindari melalui aktivitas berjalan kencang.

Jalan cepat dikaitkan dengan risiko hampir 40 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2, seperti dikutip dari

CNN.

Hal tersebut dikarenakan jalan kaki bisa mengurangi lemak tubuh yang pada gilirannya dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Namun, menurut peneliti gizi dari Universitas Ilmu Kedokteran Semnan di Iran, Ahmad Jayedi, peningkatan berat badan bukanlah satu-satunya alasan untuk menjelaskan tingkat risiko diabetes yang lebih rendah pada partisipannya dalam studinya.

Dia menyebutkan bahwa bergerak dengan laju yang lebih cepat dapat membantu mengurangi resistansi insulin, yaitu hormon yang bertanggung jawab atas pengendalian tingkat glukosa dalam darah.

Lantas, bagaimana cara jalan kaki untuk mencegah penyakit diabetes tipe 2?

Cara jalan kaki untuk mencegah penyakit diabetes tipe 2

Dikutip dari

Health.com,

cara jalan kaki untuk mencegah penyakit diabetes tipe 2 adalah dengan berjalan lebih cepat.

Disebutkan bahwa berjalan kaki dapat membantu menurunkan risiko diabetes lebih cepat melalui penurunan kadar insulin, yaitu hormon yang bertanggung jawab atas pengaturan glukosa darah di dalam tubuh.

Mahasiswa Pascasarjana dalam bidang Aktifitas Fisik dan Epidemiologi dari Pusat Kesehatan Kardiovaskular Berperilaku di Universitas Columbia, Benjamin Boudreaux menyebutkan bahwa berjalan dengan kecepatan yang lebih tinggi dapat mempermudah insulin untuk bekerja secara efektif melalui penyerapan glukosa darah oleh otot, bukannya hanya ada di aliran darah.

Boudreaux menjelaskan, hidup dengan diabetes tipe 1 atau diabetes tipe 2 ibarat memiliki kunci yang rusak dan Anda tidak bisa membuka pintu untuk masuk ke dalam rumah.

“Saat kamu melakukan olahraga dan menambah tingkat kegiatan fisik, konfigurasi kuncinya berubah (kondisi insulin menjadi lebih baik) sehingga kamu bisa membuka jalan masuk untuk proses metabolisme gula darah di dalam tubuh,” katanya.

Dilansir dari

NBC News

Berikut adalah langkah-langkah berjalan kaki yang dapat membantu menghindari penyakit diabetes tipe 2 sesuai dengan British Journal of Sports Medicine:

1. Berjalan kaki sejauh 2,5 mil setiap jam atau kurang lebih 87 langkah per menit bagi pria dan 100 langkah per menit bagi wanita.
2. Peningkatan kecepatan berjalan kaki 0,6 mph setelah mencapai ambang batas di atas, risiko diabetes tipe 2 akan menurun menjadi 9 persen lebih rendah.
3. Jalan kaki dengan kecepatan 3,2 km per jam mampu menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 15 persen lebih rendah dibandingkan dengan orang yang berjalan lambat atau berjalan santai.
4. Jalan kaki dengan cepat sekitar 4,8 km per jam hingga 6,4 km per jam dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah sebesar 24 persen.
5. Jalan kaki dengan kecepatan lebih dari 6,4 km per jam dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 sebesar 39 persen.

Manfaat jalan cepat untuk mencegah diabetes tipe 2

Pemimpin departemen nutrisi dari Harvard TH Chan School of Public Health, Dr. Frank Hu menyatakan bahwa berjalan cepat ternyata dapat mempercepat denyut jantung serta menguatkan kontraktilitas otot.

“Hal ini dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin yang sangat penting untuk pencegahan diabetes,” kata dia.

Secara keseluruhan, Departemen Kesehatan dan Layanan Sosial merekomendasikan agar orang dewasa melaksanakan kegiatan fisik berintensitas sedang sebanyak 150 sampai dengan 300 menit setiap minggunya.

Kegiatan olahraga ringan tersebut bisa ditempuh dengan cara berjalan kencang maupun mengayuh sepeda.

Sedangkan untuk aktivitas fisik berat, disarankan dilakukan selama 75 hingga 150 menit seminggu. Misalnya dengan jogging atau lari, atau kombinasi beberapa latihan olahraga.

Ahli epidemiologi dan kinesiologi dari Universitas Massachusetts, Amherst Amanda Paluch menyebutkan bahwa berjalan kaki sejauh 2,5 mil setiap jam atau kurang lebih 87 langkah per menit bagi pria serta 100 langkah per menit bagi wanita dapat ditetapkan sebagai target untuk menjalani aktivitas fisik yang bersifat moderat.

Akan tetapi, ia menekankan bahwa laju itu mungkin akan menjadi tantangan untuk beberapa individu, bergantung pada umur, kondisi fisik, serta situasi kesehatan pribadi mereka.

“Pedoman yang lebih baik adalah berjalan pada kecepatan di mana Anda masih bisa berbicara tapi tak mampu bernyanyi lirik lagu kesukaanmu. Hal ini menunjukkan bahwa denyut jantungmu sudah cukup tinggi,” terang Paluch.