20 Pilihan Sarapan Sehat dan Mengenyangkan untuk Hari Anda Penuh Energi

Memulai hari dengan sarapan yang bergizi merupakan kuncinya agar Anda tetap berenergi dan bersemangat. Akan tetapi, masih banyak individu yang cenderung melewatkan sarapan dikarenakan kebingungan atau kesulitan dalam merancang hidangan yang pas.

Sebenarnya, makan pagi yang sehat menawarkan banyak keuntungan bagi tubuh, terkhusus dalam memperbaiki fokus ketika melakukan aktivitas. Karenanya, amatlah esensial agar Bu tidak mengabaikan sarapan untuk Anak Anda, Bunda.

Jika Bunda bingung tentang menu sarapan apa yang bisa disiapkan di pagi hari, yuk simak deretan rekomendasi resep sarapan sehat yang telah AsahKreasikumpulkan di bawah ini.

Manfaat sarapan pagi

Menurut penelitianobservasi, makan pagi memiliki beberapa keuntungan signifikan. Salah satunya adalah sebagai pengisian tenaga, menyediakan dorongan yang dibutuhkan untuk memulai hari serta mendukung fungsi tubuh secara maksimal.

7 Pilihan Makanan Untuk Sarapan Sehat Dalam Diet, Hindari Perut Bengkak Dan Tetap Kenyang

Ahli nutrisi Beth Czerwony, RD, LD menyatakan

Cleveland Clinic

, mengibaratkan \”Apakah kamu akan memulai perjalanan jauh dengan mobil yang tangkinya kosong? Pikirkan sarapan dengan cara yang sama. Kita tidak bisa mengharapkan tubuh bekerja keras hanya dengan cadangan energi yang terbatas.\”

Selain itu, sarapan juga berkontribusi pada kesehatan jantung. Pagi hari adalah saat di mana tubuh paling sensitif terhadap insulin. Ini adalah waktu yang tepat untuk memilih karbohidrat kaya serat, yang dapat membantu mencapai target 25 gram serat makanan sehari dan menurunkan kolesterol.

Terakhir, melewatkan sarapan dapat meningkatkan risiko diabetes. Satu studi menunjukkan bahwa orang yang tidak sarapan empat hingga lima hari dalam seminggu memiliki risiko hingga 55 persen lebih tinggi untuk mengidap diabetes Tipe 2. Namun, penting untuk memperhatikan apa yang ada di piring atau mangkuk sarapan, ya, Bunda. Pilihlah makanan yang sehat dan bergizi agar manfaat sarapan dapat dirasakan secara maksimal.

Zat gizi penting yang harus terdapat pada menu makanan pagi sehat

Melansir dari laman

Healthline

dan

Johns Hopkins Medicine

Berikut ini merupakan daftar nutrisi esensial yang harus terdapat pada menu sarapan Sehat Si Kecil, Bun!

1. Karbohidrat

Karbohidrat adalah penyedia tenaga primer yang diperlukan oleh tubuh, terlebih setelah masa \”fasting\” semalam ketika tidur. Ketika makan pagi atau sarapan, karbohidrat berperan penting untuk memulihkan tingkat gula darah, yang nantinya akan diubah menjadi bahan bakar untuk otak serta otot. Jika tidak mendapatkan jumlah karbohidrat yang cukup, orang tersebut dapat merasakan kelemahan dan penurunan fokus.

Pilih karbohidrat kompleks seperti beras merah, roti dari tepung gandum utuh, sereal oats, ataupun umbi-umbian sebab memiliki kadar serat yang lebih banyak serta membebaskan energi dengan bertahap. Hal ini dapat mendukung untuk tetap merasakan kekenyalan dalam waktu cukup lama dan mencegah peningkatan glukosa di darah yang cepat tidak terduga.

2. Lemak

Lemak kerap kali dipandang negatif sebagai zat gizi yang perlu dijauhi, namun kenyataannya lemak baik amat diperlukan oleh tubuh, apalagi saat sarapan. Fungsi utama dari lemak adalah untuk menyerap vitamin A, D, E, serta K yang dapat larut dalam lemak tersebut. Di samping itu, lemak turut mendukung pemeliharaan struktur sel-sel pada tubuh dan pembuatan hormon-hormon esensial.

Pilih sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji chia, ikan berlemak, serta minyak zaitun. Hindari lemak jenuh dan trans seperti yang terdapat dalam makanan cepat saji atau gorengan, karena bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.

3. Protein

Protein merupakan zat gizi esensial dalam pembentukan dan peremajaan sel-sel tubuh. Pada waktu sarapan, protein berfungsi membuat Anda merasa kenyang lebih awal sebab proses pencernaannya yang lebih bertahap ketimbang karbohidrat. Hal ini dapat mengurangi dorongan untuk ngemil terus-menerus.

ngemil

Tidak baik untuk kesehatan sebelum jam makan siang.

Beberapa sumber protein yang cocok untuk dijadikan pilihan saat sarapan meliputi telur, tahu, tempe, susu, yoghurt, keju, kacang-kacangan, serta daging dengan kadar lemak rendah. Mengonsumsi protein pada waktu sarapan dapat membantu mempertahankan massa otot Anda, ini sangat bermanfaat apabila Ibu berniat melakukan olahraga atau program penyesuaian pola makan.

4. Serat

Sarapan sangat berperan dalam merawat kebugaran saluran cerna. Tak hanya mempermudah proses BAB, sarapan pun berguna untuk menstabilkan tingkat glukosa darah dan kolesterol, selain itu juga menyediakan perasaan kenyang lebih awal.

Bahan serat dapat diperoleh dari berbagai jenis buah-buahan, sayuran, serta sumber-sumber karbohidrat yang lengkap. Campuran antara serat dan air turut membantu dalam pencegahan konstipasi, Bunda.

5. Vitamin

Vitamin merupakan zat esensial yang bertugas untuk menormalkan beragam aktivitas dalam tubuh, misalnya melindungi sistem kekebalan, meningkatkan pemulihan dari cedera, serta merangsang metobolisme. Sebab tubuh tak dapat membuat mayoritas vitamin secara mandiri, diperlukan asupan dari sumber makanan.

Sarapan dengan nutrisi seimbang dapat meliputi buah-buahan segar (yang mengandung vitamin C), sayur-sayuran berwarna hijau (kaya akan vitamin A, K, dan asam folat), bersamaan dengan konsumsi produk-produk olahan dari susu (sumber utama vitamin D dan B12).

6. Kalori

Kalori merupakan unit pengukuran energi yang dipergunakan oleh tubuh dalam melaksanakan seluruh kegiatan, mulai dari proses berfikir sampai dengan pergerakan fisik. Ketika makan pagi atau sarapan, kalori sangat diperlukan untuk meregenerasi tenaga pasca istirahat semalam serta membantu tubuh menjadi lebih siap menghadapi tugas-tugas sehari-hari.

Kalori yang sesuai untuk sarapan biasanya berkisar antara 300 sampai 500 kkal, bergantung pada keperluan setiap individu serta level aktifitas mereka. Jika mengonsumsi sarapan dengan jumlah kalori terlalu kurang, hal ini dapat memicu rasa letih lebih awal. Di sisi lain, asupan kalori berlebih tanpa disertai olahraga yang mencukupi akan meningkatkan risiko peningkatan bobot jasmani.

7. Mineral

Mineral merupakan nutrisi mikro yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah sedikit namun memiliki peran yang signifikan. Sebagai contoh, zat besi diharapkan untuk produksi sel darah merah, kalsium berperan vital bagi ketahanan tulang dan gigi, sementara magnesium membantu operasi otot dan sistem saraf.

Mineral dapat diambil dari sejumlah jenis makanan antara lain susu yang mengandung kalsium, sayuran berwarna hijau untuk zat besi dan magnesium, kacang-kacangan sebagai sumber seng dan magnesium juga, selain itu buah-buahan kering seperti kismis ataupun kurma pun memiliki manfaat tersebut.

Waktu tepat untuk makan sarapan pagi yang bergizi

Sarapan yang sehat tak hanya soal apa yang dikonsumsi, tapi juga kapan dikonsumsi. Waktu sarapan yang tepat berpengaruh besar pada metabolisme, kadar energi, dan keseimbangan gula darah sepanjang hari.

Idealnya, sarapan dilakukan dalam 1–2 jam setelah bangun tidur. Saat bangun, kadar gula darah umumnya rendah karena tubuh telah berpuasa selama 7–9 jam. Sarapan di waktu ini membantu menstabilkan gula darah, mencegah kelelahan, dan meningkatkan fokus serta suasana hati.

Waktu terbaik untuk sarapan adalah pukul 6–9 pagi, sesuai dengan ritme alami tubuh. Misalnya, jika Bunda bangun pukul 7 pagi, sebaiknya sarapan dilakukan sebelum pukul 9 pagi.

Mengecoh sarapan hingga terlalu siang dapat membuat badan menjadi cepat letih, lebih sering merasa lapar, serta risikonya adalah konsumsi berlebih saat jam makan selanjutnya.

Saran untuk makan pagi yang sehat serta berkalori tinggi supaya bisa menjalankan aktivitas dengan lancar sepanjang hari.

Sarapan bukan sekadar untuk melengkapi kekosongan perut pasca-tidur, tetapi juga mempengaruhi kinerja tubuh serta pikiran kita selama seharian penuh. Berikut adalah beberapa saran supaya sarapan tak cuma membuat Anda merasa kenyang, namun juga membantu badan tetap bertenaga sepanjang hari:

1. Pilih karbohidrat kompleks, seperti oatmeal, roti gandum, atau nasi merah untuk energi tahan lama.
2. Sertakan protein agar tubuh kenyang lebih lama dan jaga fokus otak.
3. Sertakan lebih banyak buah dan sayuran untuk kesehatan pencernaan serta sistem imun.
4. Penggunaan lemak yang baik seperti avokado, kacang-kacangan, atau minyak zaitun.
5. Batasi gula berlebih dengan menghindari sarapan manis seperti donat tinggi gula.
6. Meminum air putih sesaat setelah bangun tidur bertujuan untuk menjaga keseimbangan hidrasi serta memperbaiki proses metabolisme dalam tubuh.
7. Makan pagi secara teratur, yaitu antara 1 sampai 2 jam sesudah bangkit dari tempat tidur.

20 Saran Menu Sarapan Sehat dan Berenergi beserta Cara Membuatnya

Dikutip dari

Eating Well

Dan dari beberapa sumber lainnya, berikut ini adalah anjuran menu sarapan bergizi dan menyegarkan yang akan membantu Anda memulai hari dengan semangat!

1. Pancake Energen Cokelat

Bahan-bahan:

• 2 telur
• 4 sdm gula pasir
• 4 sdm terigu
• 1 sdm air
• 1 sdm minyak sayur
• 1/2 sdt cokelat bubuk
• 1 sachet Energen Cokelat
• Madu murni

Cara membuat:

1. Campurkan gula dan telur menggunakan whisk sampai menghasilkan busa.
2. Masukkan terigu, cokelat bubuk, serta Energen Cokelat. Campur sampai semuanya tercampur merata.
3. Tuang minyak sayur, lalu aduk kembali sampai tercampur rata.
4. Panaskan teflon yang sudah diolesi mentega, gunakan api kecil.
5. Campurkan adonannya. Ketika permukaan atas mulai menunjukkan gelembung kecil, putar atau balik pancakenya.
6. Masak sampai campuran bahan selesai. Hidangkan selagi panas bersama pelengkap madu di atasnya.

2. Pasta kentang brokoli

Bahan-bahan:

• 150 gram kentang bulat kecil atau rendang, rebus hingga matang
• 100 gram pasta berbentuk penne atau makaroni, masak sampai empuk
• 150 gram daging ayam smoked, potong tipis
• 250 gram brokoli
• 50 gram keju mozzarella, dipotong tipis

Bahan saus:

• 3 sdm tepung terigu
• 50 ml krim kental
• 250 ml susu cair
• 2 sdm margarin
• 1/2 potong bawang Bombay, iris halus
• 1 sdt garam
• 1/2 sdt merica bubuk
• 50 gram keju cheddar yang sudah diparut
• 1 butir telur, aduk sebentar

Cara membuat:

1. Persiapkan loyang yang sudah dilapisi aluminium foil danolesi dengan margarin.
2. Agar menghasilkan saus, lelehkan margarin lalu goreng bawang Bombay sampai lunak. Kemudian, campurkan tepung terigu sambil diaduk rata. Masukan susu segar, krim pekat, garam, serta merica bubuk, kemudian aduk hingga berbentuk seperti saus dengan tekstur tebal. Terakhir, tambahkan keju yang sudah diparut dan telur yang telah dikocok, pastikan semua bahan tersebut benar-benar tercampur secara merata.
3. Susun makaroni, ayam asap, kentang kukus, dan brokoli di dalam wadah, kemudian tambahkan saus. Terakhir, taburkan keju mozzarella di atasnya.
4. Panggang di dalam oven yang telah dipanaskan terlebih dahulu pada suhu 180 derajat Celsius selama kurang lebih 15 menit sampai masak sempurna kemudian ambil dari oven. hidangkan saat masih berhangat.

3. Burrito telur bayam

Bahan-bahan:

• 12 butir telur
• 6 lembar kulit tortilla gandum
• Bayam
  
  baby spinach
  
• 1/4 sdt merica bubuk
• 1/4 sdt garam
• 1/2 sdt paprika bubuk
• 2 sdt minyak zaitun
• 2 cabai merah keriting, cincang halus
• Keju secukupnya

Cara membuat:

1. Kocok telur, garam, dan merica dalam mangkuk besar hingga tercampur rata.
2. Panaskan minyak zaitun di dalam wajan anti lengket yang berukuran besar di atas api dengan kekuatan sedang-lemah. Setelah itu, tambahkan cabai serta paprikanya. Aduk-adukkan secara kontinu selama sekitar 1–2 menit sampai aroma harum mulai timbul.
3. Tambahkan bayam kemudian masak, aduk secara berkala sampai layu selama 1–2 menit.
4. Tuangkan telur yang sudah dikocok ke dalam wajan kemudian masak dengan cara diaduk secara berkala selama kurang lebih 5 menit sampai telurnya mulai mengeras.
5. Tempatkan masing-masing lembaran tortilla di atas piring. Tuangkan satu sendok telur yang sudah ditumis dan acak-acak ke dalam bagian bawah tortilla tersebut, kemudian sebarkan keju dengan rata di atasnya.
6. Buat gulungan dari tortilla dengan ketat dan masukkan ekornya.

4. Crepe Telur

Bahan crepe:

• 130 gram tepung terigu
• 250 ml air
• 4 butir telur
• 300 ml susu
• 3 sdm margarin leleh
• 1/2 sdt garam

Bahan isian:

• 4 butir telur
• 5 buah jamur kuping, dipotong tipis
• 2 siung bawang putih, iris halus
• 1 ikat bayam
• 2 lembar daging asap, iris menjadi ukuran kecil
• 50 gram keju chedar yang sudah dihaluskan menjadi serpihan halus
• 1 sdm margarin
• Lada secukupnya
• Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Agar menghasilkan adonan crepe, gabungkan tepung terigu, garam, serta susu dalam satu wadah. Kocok sampai semakin halus dan homogen. Selanjutnya masukkan telur, lalu kocok lagi hingga benar-benar merata.
2. Tuangkan air dan margarin cair, lalu campurkan dengan baik.
3. Panaskan mentega dalam wajan anti lengket, goreng bawang putih yang sudah dicincang sampai aromanya keluar. Masukkan daging smoked serta jamur kuping, lalu tumis hingga semuanya masak.
4. Tambahkan bayam, goreng cepat sampai layu. Beri rasa dengan garam dan merica sesuai selera. Angkat sementara.
5. Panaskan penggorengan datar, tuang 1 sendok makan campuran adonan crepe lalu ratakan di permukaannya. Rebuslah menggunakan api yang rendah.
6. Tempatkan isi berisi jamur, bayam, dan daging asap di bagian tengah crepe tersebut. Kemudian tambahkan satu butir telur lalu taburi dengan keju yang sudah diparut di atasnya.
7. Tutup wajan dan masak sampai telur tersebut set. Lipat pinggir-pinggir crepe kedalam lalu tutup lagi hingga benar-benar matang.
8. Ambil crepe, hidangkan sambil ditaburi dengan daun bawang, lada merah halus, serta keju yang sudah dihaluskan.

5. Smoothie ceri almond

Bahan-bahan:

• 1/2 cangkir ceri manis
• 1 sdm mentega almond
• 1/2 cangkir kembang kol dingin
• 1/2 pisang dingin
• 1/8 sdt kayu manis
• 1 cangkir susu almond

Cara membuatnya:

1. Masukkan seluruh bahan ke dalam blender lalu blend hingga lembut.
2. Aturlah konsistensinya secukupnya sehingga tercampur dengan baik. Segerakan penyajiannya.

6. Pancake pisang

Bahan-bahan:

• 1 cangkir tepung terigu
• 2 batang pisang yang sudah masak, dicincangkan
• 1 cangkir susu cair
• 1 butir telur, dikocok
• 1 sdm gula halus
• 1/4 sdt garam
• 2 sdt baking powder
• 2 sdm minyak sayur

Cara membuat:

1. Masukkan tepung terigu, gula pasir, baking powder, dan garam ke dalam wadah yang besar.
2. Dalam sebuah mangkuk terpisah, campurkan telur, susu cair, minyak sayur, serta pisang yang telah dihaluskan.
3. Tuangkan cairan campuran tersebut ke dalam adonan tepung. Kemudian, aduk secara perlahan sampai merata, hindari overmixing.
   
   overmix
   
   .

4. Panaskan penggorengan tidak lengket di atas api medium.

   Sajikan satu sendok sayuran dari campuran tersebut di atas penggorengan dan bentuk menjadi lingkaran.

5. Masak sampai buih muncul di permukaan dan bagian bawah berubah menjadi coklat keemasan. Lalu balik, kemudian masak sisinya yang satunya lagi hingga selesai.
6. Ambil pancakenya lalu hidangkan masih panas, dapat diberi toping pilihan seperti madu, potongan pisang, atau keju sesuai dengan kesukaan Anda.

7. Bubur sumsum

Bahan-bahan

:

• 100 gram tepung beras
• 1 liter santan yang diambil dari 1 butir kelapa
• 2 lembar daun pandan
• 1 sdt garam

Bahan saus:

• 500 gram gula merah
• 250 ml air
• 2 lembar daun pandan

Cara membuat:

1. Rebus 800 ml santan, masukkan daun pandan dan sebagian garam.
2. Campurkan 200 ml santan bersama tepung beras dan garam sisanya, lalu aduk sampai tercampur sempurna. Setelah itu, tuangkan campuran tersebut ke dalam santan yang sudah mendidih, masak hingga berubah menjadi bubur tebal, pastikan untuk mengaduknya secara merata sebelum diangkat.
3. Agar membuat saus, bunda harus merebus gula merah bersama dengan air. Kemudian masukkan daun pandan, tunggu hingga kental lalu ambil dan ayak campurannya.
4. Hidangkan bubur bersama saus gula merah.

8. Muffin omelete

• 8 butir telur ayam
• 1/2 cangkir susu skim
• 1/4 sdt garam
• 1/4 sdt merica bubuk
• 3/4 cup paprika merah yang diiris halus
• 3/4 cangkir kacang hitam, kemudian sisihkan dan basuh
• 6 sdm keju parut
• 1/4 cup saus sambal

Cara membuat:

1. Panaskan oven sebelumnya ke suhu 160 derajat Celsius.
2. Di dalam sebuah wadah besar, aduk bersama-sama telur, susu, garam, dan lada sampai semuanya tercampur dengan baik.
3. Lapisi loyang muffin yang berisi 12 lubang dengan semprotan minyak, atau bisa juga menggunakan cetakan silikon.
4. Bagi paprika merah, kacang hitam, keju, dan saus secara merata ke dalam masing-masing cetakan muffin. Tuang campuran telur ke dalam cetakan hingga menutupi isian.
5. Panggang selama 20–25 menit, atau hingga muffin telur mengembang, matang, dan sedikit kecokelatan di permukaannya.
6. Diamkan selama 5 menit sebelum mengeluarkan muffin dari cetakan. Sajikan hangat.

9. Smoothie bayam alpukat

Bahan-bahan:

• 1 gelas yogurt tawar
• 200 gram bayam segar
• 1 buah pisang beku
• 1/4  buah alpukat
• 2 sdm air
• 1 sdt madu

Cara membuat:

1. Masukkan yogurt, bayam, pisang beku, alpukat, air, dan madu ke dalam blender.
2. Proses hingga halus dan
   
   creamy
   
   .

10. Telur kukus

Bahan-bahan:

• 4 butir telur
• 250 ml air panas ataupun kaldu ayam
• 1/2 sdt garam
• 1/4 sdt merica bubuk
• 1 batang daun bawang, dipotong tipis
• 1/2 batang wortel, diparut tipis
• 1 sendok teh minyak wijen atau margarin

Cara membuat:

1. Pecahkan telur di dalam wadah, kemudian kocok tetapi hindari membuatnya berbusa banyak.
2. Tuangkan air atau kaldu, tambahkan garam, lada, dan minyak wijen/margarin. Kemudian campurkan semuanya dengan baik sampai menyatu.
3. Agar mendapatkan telur kukus yang lembut, ayak campuran tersebut menggunakan saringan berpori rapat. Tambahkan irisan daun bawang serta parutan wortel ke dalamnya. Kemudian, kocok secara singkat.
4. Tuangkan campuran tersebut ke dalam sebuah wadah tahan panas (misalnya mangkok atau loyang kecil). Didihkan menggunakan api sedang dan kurangi menjadi api kecil, kemudian kukus sekitar 20-25 menit sampai matang sepenuhnya. Pastikan untuk membungkus tutup pengukus dengan kain guna mencegah tetesan uap air pada telur.
5. Angkat lalu beri topping bawang goreng dan daun seledri. Tambahkan juga kecap atau saus secukupnya menurut selera Anda. Hidangkan dalam kondisi panas.

11. Omelet kacang hitam

Bahan-bahan:

• 2 butir telur
• 1/4 kaleng kacang hitam yang sudah dimasak, lalu saring
• 1/4 sdt jintan bubuk
• Keju parut
• Saus sambal ataupun tomat disesuaikan dengan keinginan
• Garam serta merica hitam secukupnya
• Air jeruk nipis secukupnya
• Irisan alpukat (opsional)

Cara membuat:

1. Tambahkan kacang hitam, perasan jeruk nipis, biji ketumbar, saus, serta sedikit air ke dalamnya.
   
   food processor
   
   . Blender sampai mendapatkan konsistensi yang diinginkan.
2. Hancurkan telur di dalam mangkuk. Masukkan secuil garam serta merica hitam, kemudian aduk sampai semuanya tercampur dengan baik.
3. Panaskan sedikit mentega atau minyak zaitun di atas wajan antilengket dengan api sedang. Tuang adonan telur dan buat telur dadar tipis. Masak hingga matang di kedua sisi, lalu angkat.
4. Tempatkan telur dadarnya di atas mangkuk. Tuangkan sekitar 1/4 bagian adonan kacang hitam serta dua sendok makan keju tepat di tengahnya. Gunakan spatula untuk melipat ujung telur sehingga menutupi bahan isiannya.
5. Sajikan telur dadar isi ini bersama saus dan potongan alpokat jika diinginkan. Sarapan atau makan siang sebaiknya dinikmati sambil masih hangat.

12. Tunacado sandwich

Bahan-bahan:

• 1 kaleng ikan tuna, lalu saringankan airnya
• 1/4 cangkir mayones
• 1/2 buah avokado, dipotong halus
• 1 buah tomat, dipotong halus-tipis
• 1 sendok makan adas segar, iris tipis halus
• 1 batang daun bawang segar, iris sangat tipis
• Air perasan dari 1/4 buah jeruk
• Garam dan merica secukupnya
• Roti sourdough gandum utuh
• Minyak pesto secukupnya

Cara membuat:

1. Gabungkan daging tunanya dengan saus mayones, jus lemon yang telah diperas, biji adas, serta daun bawang di dalam sebuah mangkok. Sesuaikan rasanya dengan menambahkan garam dan lada secukupnya. Kemudian campur dan remukkan semua bahannya sampai tercampur secara merata dan memiliki tekstur lembut.
2. Apabila menginginkan tekstur yang lembut dan mirip mousse, campuran tersebut dapat dikocok dengan menggunakan mixer. Setelah itu, dinginkannya dalam lemari es sekitar 10 menit untuk meningkatkan kesegaran saat penyajian.
3. Sementara Anda menantikan sesuatu, bakar roti sourdough sampai berubah menjadi warna coklat kekuning-kuningan dengan tekstur yang garing di luarnya.
4. Applikan minyak pesto pada satu sisinya setiap lapisan roti. Letakan potongan alpokat di atas selembar roti. Untuk lapisan roti yang lain, taruh isi tunanya beserta dengan irisan tomato diatasnya. Gabungkan keduanya untuk membentuk sandwicchnya.
5. Apabila menyukainya, bungkus sebagian roti lapis tersebut menggunakan kertas perangkat untuk tampilan yang lebih menggoda dan mudah dinikmati.

13. Chicken salad

Bahan-bahan:

• 5 helai daun selada kuping, bersihkan lalu potong kasar
• 2 bagian dadanya ayam goreng, dipotong memanjang tipis
• 100 gram mentimun, iris tipis
• 150 gram jamur kupingkaleng yang sudah dipotong halus
• 25 gram kenari, potong menjadi dua bagian
• 1 buah tomat segar, dipotong jadi 8 bagiannya
• Cincang Peterseli secara kasar sebagai hiasan atasannya.

Bahan saus:

• 2 sdm mayones
• 1 sdm mustard
• 4 sdm saus asam
• 1/2 sdt lada bubuk
• 1/4 sdt garam
• 1/4 sdt gula halus

Cara membuat:

1. Gabungkan selada, jamur kuping, mentimun, tomato, kacang mete, serta irisan dadar ayam ke dalam satu wadah besar. Gaul secara perlahan supaya bahan-bahan terseragam rata.
2. Di dalam wadah kecil, campurkan mayonaise dan mustard sampai merata. Kemudian masukkan saus tomat, beri perasan lada hitam, garam, serta gula pasir. Kocok lagi hingga semua bahan terpadu dengan baik.
3. Letakkan salad pada piring hidangan lalu beri taburan peterseli yang telah dicincang. Saus dapat dituang terpisah untuk menjaga kesegaran ketika dikonsumsi, atau bisa juga langsung dicampurkan apabila Anda mencari cara penyajian yang lebih sederhana.

14. Resep granola yoghurt

Bahan utama:

• 50 gram biji bunga matahari
• 100 gram oat
• 50 gram kismis
• 100 gram kacang mede yang dicacah
• 1 sdm minyak sayur
• 2 sdm madu
• 1/2 sdm ekstrak vanila
• Garam secukupnya
• Stoberi secukupnya
• Blueberry secukupnya
• Raspberry secukupnya
• 50 gram cokelat hitam dalam bentuk chip
• 2 sdm madu
• 200 gram yogurt tebal yang tidak berasa

Cara membuat:

1. Persiapkan sebuah mangkuk terlebih dulu. Kemudian tambahkan pecahan kacang mede, biji bunga matahari, oat, dan kismis ke dalam mangkuk tersebut. Tuangkan madu serta minyak sayur di atas campuran tersebut, lalu berikan sedikit ekstrak vanila dan taburi dengan garam sesuai selera. Aduk semua bahannya sampai rata untuk mendapatkan hasil granola yang baik.
2. Kemudian, persiapkan loyang yang sudah diberi alas kertas baking. Tuangkan adonan granola tersebut. Ratakan permukaannya lalu masukkan ke dalam oven untuk dipanggang selama 10 menit.
3. Sesudah pengovenan selesai, campurkan granola dan biarkan mendingin.
4. Persiapkan talenan. Belah stroberi, blueberry, dan raspberry menjadi dua bagiannya.
5. Kemudian persiapkan sebuah mangkuk. Tuangkan yoghurt dan madu ke dalamnya. Campurkan dengan rata.
6. Kini saat menyajikannya. Persiapkan gelas tersebut. Bagi lapisan pertamanya, tambahkan secuil yogurt beserta dengan granola di dalamnya. Setelah itu letakkan stroberi, blueberry, dan raspberry. Ulang proses ini untuk setiap lapis selanjutnya hingga mencapai bagian atas gelas. Sajikan.
   
   dark chocolate chips
   
   Dan mentimun ditutupi dengan daun peppermint di atasnya.

15. Bubur ayam

Bahan-bahan:

• 2 porsi nasi
• 700 ml cairan kaldu ayam
• 150 gram fillet dada ayam, goreng, suwir-suwir
• 4 sendok teh bawang merah goreng
• 4 sdt kecap asin
• 2 batang daun seledri, iris tipis dan halus
• Garam serta gula pasir secukupnya
• Kerupuk bawang secukupnya

Cara membuat:

1. Rebus air kaldu, lalu tambahkan nasi, garam, serta gula pasir. Kocok sampai tercampur rata.
2. Rebus hingga teksturnya melembutkan atau berubah jadi seperti bubur. Kemudian, ambil dari panci tersebut.
3. hidangkan bubur nasi bersama daging ayam suwir, kecap manis, seledri, bawang merah, dan kerupuk.

16. Ubi rebus topping kelapa & gula merah

Bahan-bahan:

• 2 buah ubi ungu/oranye, kukus
• 2 sendok makan kelapa parut yang dikukus
• 1 sendok makan gula merah yang sudah diserut

Cara membuat:

1. Kukus ubi hingga empuk.
2. Taburi dengan kelapa dan gula merah di bagian atasnya.

17. Sandwich denganisi telur dan alpukat

Bahan-bahan:

• 2 lembar roti gandum
• 1/2 buah alpukat, haluskan
• 1 buah telur rebus dipotong tipis
• Sejumput lada dan garam

Cara membuat:

1. Olesi roti dengan alpukat.
2. Masukkan potongan telur lalu beri penyedap rempah.
3. Tutuplah dengan selembar roti lagi agar siap dimakan.

18. Tumisan nasi merah dengan tahu dan sayuran

Bahan-bahan:

• 1 porsi nasi merah
• 1/2 papan tahu dipotong menjadi dadu
• 1 genggam bayam atau sawi hijau dapat digunakan
• 1 siung bawang putih yang dihaluskan
• 1 sdm kecap manis
• Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

1. Tumiskan bawang putih sampai wangi kemudian tambahkan tahu, goreng hingga berwarna coklat muda.
2. Masukkan potongan sayuran dan rempah-rempah. Campur hingga merata.
3. Setelah mencapai kesempurnaan, hidangkan di atas nasi merah panas.

19. Lontong isi ayam sayur kukus

Bahan-bahan:

• 3 lontong kecil
• 150 gram dada ayam rebus suwir
• 1 buah wortel, potong korek api
• 2 lembar irisan tipis dari bunga kol
• Bawang putih, garam, serta lada bubuk sesuai selera

Cara membuat

:

1. Goreng ayam dan sayuran dengan rempah sampai berwarna coklat keemasan.
2. Potong lontong, beriisi dengan oseng ayam sayuran, kemudianbungkus kembali.
3. Kukus selama 10 menit. Sajikan hangat.

20. Pisang kukus dengan gulamerah

Bahan-bahan:

• 2 batang pisang kepok yang dikukus
• 3 sendok makan kelapa parut yang sudah dikukus
• 1 sendok makan gula merah yang dicairkan
• Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Potongpisangkukusitu,diberikankelapadan disiramgulamerah.
2. Berilah sedikit garam untuk menyeimbangkan rasanya. Hidangkan selagi masih panas.

Pilihan Redaksi Cerita Wanita yang Mengalami Kematian Sementara Selama 6 Menit, Inilah Pengalamannya Saat \’Wafat\’ 9 Makanan \’Dilarang\’ Saat Mendekati Waktu Tidur yang Dapat Memicu Mimpi Buruk Sehat Mana Mentega Atau Minyak Goreng Untuk Memasak? Begini Pendapat Ahli

Berikut adalah detail tentang keuntungan serta kumpulan resep sarapan pagi sederhana dan bergizi yang dapat Bunda coba bersama anak Anda. Semoga bermanfaat!

Untuk Bunda yang ingin berbagi pengalaman tentang parenting sambil mendapatkan banyak hadiah menarik, silakan bergabung dengan komunitas AsahKreasiSquad. Untuk mendaftar, klik link ini.
di SINI
. Gratis!