Memulai hari dengan sarapan yang bergizi merupakan kunci untuk tetap berenergi dan semangat. Akan tetapi, banyak individu kerapkali melewatkan sarapan lantaran merasa kebingungan atau kesulitan dalam menyusun hidangan yang pas.
Sebenarnya, makan pagi yang sehat menawarkan banyak keuntungan bagi fisik kita, terutama dalam memperbaiki fokus ketika sedang bekerja atau belajar. Karenanya, amatlah vital agar Buah Hati Anda tidak mengabaikan waktu sarapan, Ibu.
Apabila Bunda kebingungan memilih menu sarapan yang dapat dipersiapkan di pagi hari, mari kita lihat rangkaian rekomendasi resep sarapan sehat yang sudah AsahKreasi kumpulkan di bawah ini.
Manfaat sarapan pagi
Menurut penelitian pengamatan, makan pagi memiliki beberapa keuntungan signifikan. Salah satunya adalah membantu mengisi kembali stamina, menyediakan tenaga yang dibutuhkan untuk memulai aktivitas harian, serta mendukung agar tubuh bekerja secara efisien.
|
7 Menu Sarapan Pagi untuk Diet, Bebas dari Perut Buncit dan Mengenyangkan
|
Ahli gizi Beth Czerwony, RD, LD kepada
Cleveland Clinic
Mengatakan seperti ini: “Bisakah Anda memulai sebuah perjalanan panjang menggunakan kendaraan tanpa bahan bakar di tangki? Bayangkan tentang sarapan dengan pola pikir itu. Tubuh kita tak dapat berfungsi optimal hanya bergantung pada stok energi yang sedikit.”
Selain itu, sarapan juga berkontribusi pada kesehatan jantung. Pagi hari adalah saat di mana tubuh paling sensitif terhadap insulin. Ini adalah waktu yang tepat untuk memilih karbohidrat kaya serat, yang dapat membantu mencapai target 25 gram serat makanan sehari dan menurunkan kolesterol.
Terakhir, melewatkan sarapan dapat meningkatkan risiko diabetes. Satu studi menunjukkan bahwa orang yang tidak sarapan empat hingga lima hari dalam seminggu memiliki risiko hingga 55 persen lebih tinggi untuk mengidap diabetes Tipe 2. Namun, penting untuk memperhatikan apa yang ada di piring atau mangkuk sarapan, ya, Bunda. Pilihlah makanan yang sehat dan bergizi agar manfaat sarapan dapat dirasakan secara maksimal.
Zat gizi penting yang harus terdapat pada menu makan pagi sehat
Melansir dari laman
Healthline
dan
Johns Hopkins Medicine
Berikut merupakan rangkaian nutrisi esensial yang harus terdapat pada sajian pagi Si Kecil, Bun!
1. Karbohidrat
Karbohidrat adalah penyedia energi primer yang diperlukan oleh tubuh, terlebih setelah periode “laparan” sepanjang malam ketika kita tertidur. Pada waktu sarapan, karbohidrat berfungsi untuk memulihkan tingkat gula darah, yang nantinya akan digunakan sebagai bahan bakar untuk otak serta otot. Jika tidak mendapatkan porsi karbohidrat yang mencukupi, tubuh dapat merasakan kelemahan dan fokus pun ikut menurun.
Pilih karbohidrat kompleks semacam nasi merah, roti gandum integral, sereal oatmeal, ataupun singkong sebab memiliki kadar serat yang lebih banyak serta membebaskan energi dengan bertahap. Hal ini dapat mendukung untuk tetap merasa kenyang dalam waktu lama dan mencegah peningkatan glukosa di darah yang cepat.
2. Lemak
Seringkali, lemak dipandang sebagai zat gizi yang perlu dijauhi; namun, kenyataannya adalah bahwa asupan lemak baik amat diperlukan oleh tubuh, lebih-lebih pada waktu sarapan. Fungsi utama dari lemak meliputi pembantuan dalam menyerap vitamin seperti A, D, E, serta K—vitamin-vitamin ini dapat larut dalam lemak. Tambahan lagi, lemak turut mempertahankan bentuk sel-sel dalam tubuh dan mendukung proses produksi hormon.
Pilihlah sumber lemak yang baik untuk tubuh Anda seperti buah alpukat, kacang-kacangan, biji chia, ikan dengan kadar lemak tinggi, serta minyak zaitun. Sebisa mungkin hindarilah konsumsi lemak jenuh dan trans contohnya ada di junk food atau makanan olahan dengan proses penggorengan berulang kali, karena dapat menambah resiko terserang penyakit pada organ jantung.
3. Protein
Protein adalah nutrisi penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Di pagi hari, protein membantu menjaga kenyang lebih lama karena dicerna lebih lambat dibanding karbohidrat. Ini bisa mencegah keinginan
ngemil
Tidak baik untuk kesehatan sebelum jam makan siang.
Beberapa sumber protein berkualitas tinggi untuk dimakan saat sarapan meliputi telur, tahu, tempe, susu, yoghurt, keju, serta kacang-kacangan. Memasukkan protein di pagi hari juga bermanfaat bagi pemeliharaan massa otot Anda, ini akan sangat membantu apabila Ibu berniat melakukan olahraga atau program penurunan berat badan.
4. Serat
Bahan makanan tinggi serat amatlah esensial bagi pemeliharaan fungsi saluran cerna. Di samping mempermudah proses pembuangan limbah dari tubuh, nutrisi ini pun berperan dalam menstabilkan level glukosa dan lemak jenuh di dalam darah, selain itu dapat pula menciptakan efek kekenyangan yang lebih bertahan lama.
Serat dapat diperoleh dari berbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, serta sumber karbohidrat alami. Campuran serat dengan air turut memperbaiki kondisi pencernaan dan menghindari masalah konstipasi, Bunda.
5. Vitamin
Vitamin merupakan zat esensial yang bertanggung jawab atas pengaturan beragam fungsionalitas dalam tubuh, termasuk meningkatkan kekebalan tubuh, mempercepat regenerasi jaringan saat terluka, serta menunjang sistem metabolisme. Sebab tubuh tak dapat menciptakan mayoritas vitamin secara mandiri, diperlukan suplemen dari asupan makanan untuk melengkapi kebutuhan tersebut.
Sarapan yang kaya akan vitamin dapat melibatkan buah-buahan segar (penyedia vitamin C), sayur-sayuran berwarna hijau (penyedia vitamin A, K, dan asam folat), bersama dengan produk-produk dari susu (penyedia vitamin D dan B12).
6. Kalori
Kalori merupakan unit pengukuran energi yang dipergunakan oleh tubuh dalam melaksanakan segala jenis kegiatan, mulai dari proses berfikir sampai melakukan gerakan fisik. Pada saat makan pagi atau sarapan, kalori sangat diperlukan guna meregenerasi tenaga setelah istirahat semalam serta membantu tubuh agar menjadi lebih bertenaga untuk menyongsong kesibukan sehari-hari.
Kalori total pada sarapan yang sesuai biasanya berkisar antara 300 hingga 500 kalori, bergantung pada keperluan serta rutinitas setiap individu. Jika asupan kalorinya kurang dari itu, dapat mengakibatkan cepat merasa letih; di sisi lain, bila lebih banyak tanpa disertai olahraga yang memadai, hal ini bisa menimbulkan kenaikan bobot jaringan massa tubuh.
7. Mineral
Mineral merupakan nutrisi mikro yang wajib dikonsumsi oleh tubuh dalam jumlah sedikit namun memiliki peran yang signifikan. Contohnya, zat besi diperlukan bagi proses produksi sel darah merah, sementara kalsium berperan vital pada ketahanan struktur tulang dan gigi. Selain itu, magnesium membantu menjaga efisiensi kerja otot dan sistem saraf Anda.
Mineral dapat didapatkan dari macam-macam makanan seperti susu yang mengandung kalsium, sayur-sayuran berwarna hijau untuk zat besi dan magnesium, kacang-kacangan sebagai sumber seng dan magnesium juga, serta buah-buahan kering contohnya kismis ataupun kurma.
Waktu tepat untuk makan sarapan pagi yang bergizi
Memakan sarapan yang baik bukan cuma tentang makanan apa saja yang kita konsumsi, tetapi juga waktu mengkonsumsinya. Jam memulai harian dengan sarapan sangat penting untuk sistem metabolisme, tingkat kekuatan tubuh, serta menjaga stabilitas gula dalam darah selama seharian.
Sebaiknya, sarapan dilaksanakan antara 1 sampai 2 jam sesudah terbangun dari tidur. Ketika bangkit pagi hari, tingkat glukosa dalam darah biasanya rendah lantaran tubuh sudah melalui masa puasa sepanjang 7 hingga 9 jam semalam. Mengonsumsi makanan pada periode tersebut dapat mempertahankan keseimbangan gula darah, menghindari rasa lemas, serta merangsang ketenangan pikiran dan mood yang baik.
Waktu terbaik untuk sarapan adalah pukul 6â9 pagi, sesuai dengan ritme alami tubuh. Misalnya, jika Bunda bangun pukul 7 pagi, sebaiknya sarapan dilakukan sebelum pukul 9 pagi.
Mengecoh sarapan hingga terlalu siang dapat mengakibatkan kelelahan yang datang lebih awal, rasa lapar meningkat dengan cepat, serta risiko untuk overeating pada jam makan selanjutnya menjadi lebih tinggi.
Saran untuk makan pagi yang menyehatkan dan bernutrisi supaya bisa beraktivitas dengan baik sepanjang hari.
Sarapan bukan sekadar untuk melengkapi perut kosong pasca tidur, tetapi juga mempengaruhi kinerja tubuh serta otak kita selama seharian. Berikut adalah beberapa saran supaya sarapan tak cuma membuat Anda merasa kenyang, namun juga membantu menjaga aktivitas badan hingga akhir hari:
- Pilih karbohidrat yang rumit, misalnya oatmeal, roti gandum, atau beras merah untuk mendapatkan tenaga yang awet bertahan.
- Sertakan protein agar tubuh kenyang lebih lama dan jaga fokus otak.
- Sertakan lebih banyak buah dan sayuran demi kesehatan pencernaan serta sistem imun yang kuat.
- Penggunaan lemak yang baik seperti alpukat, kacang, ataupun minyak zaitun dapat dikonsumsi.
- Kendalikan asupan gula berlebih dengan tidak memakan makanan penutup manis seperti donat berkadar gula tinggi di pagi hari.
- Konsumsi air putih ketika baru bangun tidur untuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh serta memperbaiki proses metabolisme.
- Makan pagi secara teratur, yaitu antara 1 sampai 2 jam sesudah bangkit dari tempat tidur.
20 Saran Menu Pagi yang Sehat dan Mengenyangkan beserta Cara Membuatnya
Dikutip dari
Eating Well
Dan dari beragam referensi lainnya, di bawah ini terdapat beberapa anjuran hidangan sarapan bergizi yang akan menyemangati Anda menjalani hari dengan penuh kegembiraan!
1. Pancake Energen Cokelat
Bahan-bahan:
- 2 telur
- 4 sdm gula pasir
- 4 sdm terigu
- 1 sdm air
- 1 sdm minyak sayur
- 1/2 sdt cokelat bubuk
- 1 sachet Energen Cokelat
- Madu murni
Cara membuat:
- Campurkan gula dan telur menggunakan whisk sampai menghasilkan busa.
- Masukkan terigu, cokelat bubuk, serta Energen Cokelat. Campurkan sampai semuanya tercampur dengan baik.
- Tuangkan minyak sayuran, kemudian aduk kembali hingga merata.
- Panaskan teflon yang sudah diolesi mentega, gunakan api kecil.
- Tuang adonan. Saat bagian atas mulai muncul gelembung, balik pancake.
- Kukus sampai campuran bahan selesai. Hidangkan panas bersama pelengkap madu di atasnya.
2. Pasta kentang brokoli
Bahan-bahan:
- 150 gram kentang bulat kecil atau rendang, masak sampai empuk
- 100 gram pasta berbentuk penne atau makaroni, masak sampai empuk
- 150 gram daging ayam smoked, dipotong halus
- 250 gram brokoli
- 50 gram keju mozarella, iris
Bahan saus:
- 3 sdm tepung terigu
- 50 ml krim kental
- 250 ml susu cair
- 2 sdm margarin
- 1/2 buah bawang bombai, cincang
- 1 sdt garam
- 1/2 sdt merica bubuk
- 50 gram keju cheddar, parut
- 1 butir telur, aduk sebentar saja
Cara membuat:
- Persiapkan loyang aluminium foil dan lapisi dengan margarin.
- Agar menghasilkan saus, lelehkan mentega dalam wajan kemudian goreng bawang Bombay sampai lunak. Kemudian tambahkan tepung terigu sambil diaduk secara merata. Masukan susu segar, krim pekat, garam serta lada halus, aduk terus hingga berbentuk pasta tebal. Terakhir, campurkan dengan cheese parut dan telur yang sudah dikocok, pastikan semua bahan telah menyatu.
- Susunlah makaroni, ayam asap, kentang kukus, dan brokoli di dalam wadah, kemudian tambahkan saus. Terakhir, taburi dengan keju mozzarella sebagai penutupnya.
- Bakar di dalam oven yang sudah dipanaskan terlebih dahulu pada suhu 180 derajat Celsius selama kurang lebih 15 menit atau sampai benar-benar matang, lalu keluarkan dari oven. hidangkan saat masih hangat.
3. Burrito telur bayam
Bahan-bahan:
- 12 butir telur
- 6 keping kulit tortilla gandum
-
Bayam
baby spinach
- 1/4 sdt merica bubuk
- 1/4 sdt garam
- 1/2 sdt paprika bubuk
- 2 sdt minyak zaitun
- 2 buah cabai merah keriting, iris sangat tipis atau dicincang halus
- Keju secukupnya
Cara membuat:
- Campurkan telur, garam, dan lada dalam wadah besar sampai semuanya tercampur dengan baik.
- Panaskan minyak zaitun pada sebuah wajan anti lengket berukuran besar di atas api dengan kekuatan sedang-lemah. Setelah itu, masukkan cabai serta paprikanya. Aduk-aduk secara kontinu sekitar 1–2 menit sampai mengeluarkan aroma yang menyegarkan.
- Tambahkan bayam kemudian masak, aduk secara berkala sampai layu selama 1–2 menit.
- Tuangkan telur yang sudah dikocok ke dalam wajan kemudian masak dengan sesekali diaduk sampai sebagian besar telurnya mengeras, kurang lebih selama 5 menit.
- Tempatkan masing-masing tortilla pada sebuah piring. Tuangkan satu sendok telur dadar di tengah-tengah tortilla tersebut, kemudian sebarkan keju secukupnya dengan rata.
- Buat gulungan dari tortilla secara ketat lalu sembunyikan ujungnya.
4. Crepe Telur
Bahan crepe:
- 130 gram tepung terigu
- 250 ml air
- 4 butir telur
- 300 ml susu
- 3 sdm margarin leleh
- 1/2 sdt garam
Bahan isian:
- 4 butir telur
- 5 buah jamur kuping, dipotong tipis
- 2 siung bawang putih, iris halus
- 1 ikat bayam
- 2 lembar daging asap, iris menjadi kecil
- 50 gram keju chedar yang sudah dihaluskan menjadi serpihan halus
- 1 sdm margarin
- Lada secukupnya
- Garam secukupnya
Cara membuat:
- Agar menghasilkan adonan crepe, gabungkan tepung terigu, garam, serta susu. Kocok sampai semakin homogen. Masukkan telur, lalu kacau lagi hingga benar-benar terselip.
- Tuangkan air dan margarin cair, kemudian campurkan hingga merata.
- Panaskan mentega dalam wajan teflon, lalu goreng bawang putih yang telah dicincang sampai aromanya keluar. Masukkan daging smoked serta jamur kuping, kemudian tumiskan hingga semuanya masak.
- Tambahkan bayam, goreng cepat sampai layu. Beri rasa dengan garam dan merica sesuai selera. Angkat sementara.
- Panaskan teflon datar, gunakan 1 sendok makan adonan crepe lalu hentarkan agar merata di permukaan teflon. Masaklah menggunakan api yang rendah.
- Susun isiannya berupa jamur, bayam, dan daging asap di bagian tengah crepe tersebut. Kemudian letakkan satu butir telur dan hiasi dengan keju yang sudah diparut di atas adonan crepe itu.
- Tutup wajan dan biarkan sampai telur benar-benar set. Lalu lipat pinggir pankreatik tersebut ke tengah dan tutup lagi hingga mencapai tekstur yang pas.
- Angkat crepe, sajikan dengan taburan daun bawang, cabai bubuk, dan keju parut.
5. Smoothie ceri almond
Bahan-bahan:
- 1/2 cangkir ceri manis
- 1 sdm mentega almond
- 1/2 cangkir bunga kol segar dan dingin
- 1/2 pisang dingin
- 1/8 sdt kayu manis
- 1 cangkir susu almond
Cara membuatnya:
- Masukkan seluruh bahan ke dalam blender lalu Blend hingga lembut.
- Aturlah konsistensinya secukupnya untuk memastikan campuran yang halus. Segerakan penyajiannya.
6. Pancake pisang
Bahan-bahan:
- 1 cangkir tepung terigu
- 2 batang pisang masak, ditumbuk
- 1 cangkir susu cair
- 1 butir telur, dikocok
- 1 sdm gula halus
- 1/4 sdt garam
- 2 sdt baking powder
- 2 sdm minyak sayur
Cara membuat:
- Masukkan tepung terigu, gula pasir, pengembang kue, dan garam ke dalam sebuah wadah yang besar.
- Dalam mangkuk tersendiri, campurkan telur, susu cair, minyak goreng, serta pisang yang telah dicincangkan.
-
Tuangkan adonan basah ke dalam campuran tepung. Kemudian, campurkan secara perlahan sampai merata, hindari overmixing.
overmix
. -
Panaskan penggorengan tidak lengket di atas api medium.
Ambil satu sendok sayur adonan, tuang ke atas wajan membentuk bulatan.
- Masak sampai buih muncul di permukaan dan bagian bawah berubah menjadi warna coklat keemasan. Setelah itu, balik dan masak sisi satunya lagi hingga selesai.
- Ambil pancakes dan hidangkan masih panas, dapat menambahkan toping seperti madu, potongan pisang, atau keju sesuai dengan preferensi Anda.
7. Bubur sumsum
Bahan-bahan
:
- 100 gram tepung beras
- 1 liter susu kelapa dari 1 butir kelapa
- 2 lembar daun pandan
- 1 sdt garam
Bahan saus:
- 500 gram gula merah
- 250 ml air
- 2 lembar daun pandan
Cara membuat:
- Rebus 800 ml santan, masukkan daun pandan dan sebagian garam.
- Campurkan 200 ml santan bersama tepung beras dan garam tersisa, lalu aduk sampai semuanya tercampur secara merata. Setelah itu, tuangkan campuran tersebut ke dalam santan yang sudah mulai mendidih, masak hingga menghasilkan tekstur seperti bubur tebal, pastikan untuk selalu diaduk kemudian angkat.
- Agar membuat saus, bunda harus merebus gula merah bersama dengan air. Kemudian masukkan daun pandan ke dalamnya, tunggu hingga kental lalu tuang dari atas penyaring dan ambil hasilnya.
- Hidangkan bubur bersama-sama dengan saus gula merah.
8. Muffin omelete
- 8 butir telur ayam
- 1/2 cangkir susu skim
- 1/4 sdt garam
- 1/4 sdt merica bubuk
- 3/4 cup paprika merah, cincang
- 3/4 cangkir kacang hitam, kemudian sisihkan dan basuh
- 6 sdm keju parut
- 1/4 cup saus sambal
Cara membuat:
- Panaskan oven sebelumnya hingga mencapai suhu 160 derajat Celsius.
- Di dalam sebuah mangkuk yang cukup besar, aduk bersama-sama telur, susu, garam, serta lada sampai semuanya tercampur dengan baik.
- Lapisi loyang muffin (berkapasitas 12 cup) dengan semprotan minyak, atau pakai cetakan silikon.
- Ratakan paprika merah, kacang hitam, keju, dan saus di setiap cetak muffin. Tuangkan adonan telur atasnya sampai mengcover isiannya.
- Panggang selama 20–25 menit, atau sampai muffin telur naik, matang, dan berwarna coklat muda di bagian luarnya.
- Biarkan selama 5 menit sebelum melepaskan muffin dari loyang. Sajikan saat masih panas.
9. Smoothie bayam alpukat
Bahan-bahan:
- 1 gelas yogurt tawar
- 200 gram bayam segar
- 1 buah pisang beku
- 1/4 buah alpukat
- 2 sdm air
- 1 sdt madu
Cara membuat:
- Tambahkan yoghurt, bayam, pisang beku, alpukat, air, dan madu ke dalam blender.
-
Proses hingga halus dan
creamy
.
10. Telur kukus
Bahan-bahan:
- 4 butir telur
- 250 ml air panas ataupun kaldu ayam
- 1/2 sdt garam
- 1/4 sdt merica bubuk
- 1 batang daun bawang, dipotong tipis
- 1/2 batang wortel, diparut lembut
- 1 sendok teh minyak wijen atau margarin
Cara membuat:
- Pecahkan telur ke dalam mangkuk, kemudian kocok tetapi hindari membuatnya berbusa banyak.
- Tuangkan air atau kaldu, tambahkan garam, lada, dan minyak wijen/margarin. Kemudian aduk hingga semua bahan tercampur dengan baik.
- Agar mendapatkan hasil telur kukus yang lembut, ayak campuran tersebut menggunakan penyaring berlubang kecil. Tambahkan irisan daun bawang serta parutan wortel ke dalamnya. Kemudian aduk perlahan saja.
- Tuangkan ke dalam suatu wadah yang tahan terhadap panas (misalnya seperti mangkok atau loyang kecil). Kukus menggunakan api sedang kurang lebih selama 20–25 menit sampai masak sepenuhnya. Pastikan tutup kukusan dililitkan dengan kain untuk mencegah uap jatuh pada telur tersebut.
- Angkat lalu taburkan dengan bawang goreng dan daun seledri. Beri juga kecap atau saus secukupnya menurut selera Anda. Hidangkan dalam kondisi hangat.
11. Omelet kacang hitam
Bahan-bahan:
- 2 butir telur
- 1/4 kaleng kacang hitam yang sudah dimasak, lalu saring airnya
- 1/4 sdt jintan bubuk
- Keju parut
- Saus sambal atau tomat sesuai selera
- Garam serta merica hitam secukupnya
- Air jeruk nipis secukupnya
- Irisan alpukat (opsional)
Cara membuat:
-
Tambahkan kacang hitam, perasan jeruk nipis, biji ketumbar, saus, serta sedikit air ke dalamnya.
food processor
Haluskan sampai mendapatkan konsistensi yang diinginkan. - Pecahkan telur ke dalam mangkuk. Tambahkan sedikit garam dan lada hitam, lalu kocok hingga tercampur rata.
- Panaskan sedikit mentega atau minyak zaitun di atas wajan antilengket dengan api sedang. Tuang adonan telur dan buat telur dadar tipis. Masak hingga matang di kedua sisi, lalu angkat.
- Letakkan telur dadar di atas piring. Tambahkan sekitar 1/4 bagian campuran kacang hitam dan 2 sendok makan keju di tengahnya. Lipat salah satu sisi telur menggunakan spatula agar menutupi isian.
- Sajikan telur dadar isi ini dengan tambahan saus dan irisan alpukat bila suka. Nikmati selagi hangat.
12. Tunacado sandwich
Bahan-bahan:
- 1 kaleng ikan tuna, lalu saringankan airnya
- 1/4 cangkir mayones
- 1/2 buah alpukat, iris tipis
- 1 buah tomat, dipotong halus menjadi irisan yang tipis
- 1 sendok makan adas segar, iris tipis halus
- 1 batang daun bawang segar, iris tipis
- Air perasan dari seperempat buah jeruk
- Garam dan merica secukupnya
- Roti sourdough gandum utuh
- Minyak pesto secukupnya
Cara membuat:
- Gabungkan daging tunanya dengan saus mayones, jus lemon segar, biji adas, serta daun bawang di dalam sebuah wadah. Sesuaikan rasanya dengan menambahkan garam dan lada secukupnya. Kemudian campur dan remukkan semua bahannya sampai tercampur rata dan memiliki konsistensi yang lembut.
- Apabila menginginkan tekstur yang lembut dan mirip mousse, campuran tersebut dapat dikocok dengan pengaduk elektrik. Setelah itu, dinginkan dalam lemari es sekitar 10 menit supaya lebih menyegarkan ketika disajikan.
- Selagi menanti, bakarlah roti sourdough sampai berubah menjadi warna coklat kekuning-kuningan dengan tekstur yang garing dari luar.
- Oleskan minyak pesto pada satu sisi tiap lembar roti. Di salah satu roti, tata irisan alpukat. Pada lembar roti lainnya, letakkan isian tuna dingin dan irisan tomat di atasnya. Tutup kedua roti menjadi sandwich.
- Apabila menyukainya,bungkus beberapa potongan roti lapis tersebut menggunakan kertas penggoreng agar terlihat lebih menggiurkan dan mudah dinikmati.
13. Chicken salad
Bahan-bahan:
- 5 helai daun selada kuping, bersihkan lalu potong kasar
- 2 bagian daging ayam dadar yang dipotong memanjang, digoreng
- 100 gram ketimun, dipotong halus seperti kain sutera
- 150 gram jamur kancing kalengan, iris tipis
- 25 gram kacang mete, belah dua
- 1 buah tomat sedang, potong menjadi 8 bagian
- Peterseli cincang secukupnya untuk taburan
Bahan saus:
- 2 sdm mayones
- 1 sdm mustard
- 4 sdm saus asam
- 1/2 sdt lada bubuk
- 1/4 sdt garam
- 1/4 sdt gula halus
Cara membuat:
- Campurkan selada, jamur kancing, mentimun, tomat, kacang mete, dan potongan dada ayam dalam mangkuk besar. Aduk ringan agar tercampur merata.
- Di dalam wadah berukuran kecil, campurkan mayonaise dengan mustard sampai merata. Setelah itu, masukkan saus asam, kemudian beri lada, garam, serta gula pasir sebagai pemberi rasa. Kocok kembali hingga semua bahan menyatu secara optimal.
- Letakkan salad pada mangkuk hidangan lalu beri taburan petersel yang telah dicacah. Saus dapat dituang secara terpisah untuk kenyamanan lebih saat dinikmati, atau bisa juga segera dicampur bila Anda mencari cara penyajian yang lebih sederhana.
14. Resep granola yoghurt
Bahan utama:
- 50 gram biji bunga Matahari
- 100 gram oat
- 50 gram kismis
- 100 gram kenari yang dipotong halus
- 1 sdm minyak sayur
- 2 sdm madu
- 1/2 sdm ekstrak vanila
- Garam secukupnya
- Stoberi secukupnya
- Blueberry secukupnya
- Raspberry secukupnya
- 50 gram cokelat hitam dalam bentuk chip
- 2 sdm madu
- 200 gram yogurt pekat yang tidak berflavor
Cara membuat:
- Persiapkan sebuah mangkuk terlebih dulu. Kemudian tambahkan pecahan kacang mede, biji bunga matahari, oat, dan kismis ke dalamnya. Tuangkan madu serta minyak sayur di atas campuran tersebut. Tambahkan juga sedikit ekstrak vanila dan taburan garam sesuai selera. Akhiri dengan mengaduk semuanya sampai bahan-bahan granola menyatu rata.
- Selanjutnya siapkan loyang yang telah dilapisi kertas roti. Tuang campuran granola. Lalu ratakan dan panggang granola selama 10 menit
- Setelah selesai dipanggang, aduk granola hingga dingin.
- Siapkan talenan. Potong stroberi, bluberi, dan raspberry menjadi dua bagian.
- Selanjutnya siapkan mangkuk. Masukkan yoghurt, madu. Aduk hingga merata.
-
Sekarang waktunya penyajian. Siapkan gelas. Untuk lapisan pertama, masukkan sedikit yoghurt serta granola. Lalu beri stroberi, bluberi, dan raspberry. Kemudian ulang lagi langkah tadi untuk lapisan berikutnya sampai gelas penuh. Berikan
dark chocolate chips
dan daun mint di atasnya.
15. Bubur ayam
Bahan-bahan:
- 2 porsi nasi
- 700 ml cairan kaldu unggas
- 150 gram daging dadah ayam yang sudah digoreng, lalu dicincang halus
- 4 sendok teh bawang merah goreng
- 4 sdt kecap asin
- 2 batang daun seledri, cincang halus
- Garam dan gula pasir secukupnya
- Kerupuk bawang secukupnya
Cara membuat:
- Didihkan air kaldu, masukkan nasi, garam, dan gula pasir. Aduk hingga merata.
- Masak sampai tekstur nasi lembek atau menjadi bubur. Setelah itu, angkat.
- Sajikan bubur nasi dengan ayam suwir, kecap manis, seledri, bawang merah, dan kerupuk.
16. Topping ubi rebus dengan kelapa dan gula merah
Bahan-bahan:
- 2 buah singkong ungu/jeruk, dikukus
- 2 sendok makan kelapa parut yang dikukus
- 1 sendok makan gula merah yang sudah diserut
Cara membuat:
- Kukus ubi hingga empuk.
- Taburi dengan kelapa dan gula merah di bagian atasnya.
17. Sandwich denganisi telur dan alpukat
Bahan-bahan:
- 2 lembar roti gandum
- 1/2 buah alpukat, haluskan
- 1 butir telur rebus dipotong tipis
- Sejumput lada dan garam
Cara membuat:
- Olesi roti dengan alpukat.
- Masukkan potongan telur lalu beri rempah-rempah di atasnya.
- Tutup dengan lapis roti lainnya untuk siap disantap.
18. Nasi merah tumis tahu sayur
Bahan-bahan:
- 1 porsi nasi merah
- 1/2 papan tahu dipotong menjadi dadu
- 1 genggam bayam atau sawi hijau
- 1 siung bawang putih yang dicincang
- 1 sdm kecap manis
- Garam dan merica secukupnya
Cara membuat:
- Goreng bawang putih sampai wangi, tambahkan tahu, masak hingga berwarna coklat keemasan.
- Masukkan potongan sayuran serta rempah-rempahnya. Campur hingga merata.
- Setelah matang, hidangkan di atas nasi merah panas.
19. Lontong isi ayam sayur kukus
Bahan-bahan:
- 3 lontong kecil
- 150 gram dada ayam rebus suwir
- 1 buah wortel, potong korek api
- 2 lembar kol iris tipis
- Bawang putih, garam, dan merica bubuk secukupnya
Cara membuat
:
- Tumis ayam dan sayur bersama bumbu hingga kecokelatan.
- Belah lontong, isi dengan tumisan ayam sayur, bungkus kembali.
- Kukus selama 10 menit. Sajikan hangat.
20. Lupis pisang gula merah
Bahan-bahan:
- 2 batang pisang kepok yang dikukus
- 3 sendok makan kelapa parut yang sudah dikukus
- 1 sendok makan gula merah cair
- Garam secukupnya
Cara membuat:
- Potong pisang kukus menjadi dua, beri parutan kelapa di atasnya lalu tuangkan saus gula merah.
- Berilah sedikit garam untuk menyeimbangkan rasanya. Hidangkan selagi masih hangat.
|
Pilihan Redaksi
|
Itulah informasi mengenai manfaat dan daftar resep sarapan pagi sehat yang simpel untuk Bunda dan Si Kecil. Selamat mencoba!
Untuk bunda yang ingin berbagi pengalaman tentang parenting sambil memiliki kesempatan untuk memperoleh banyak hadiah, silakan bergabung dengan komunitas AsahKreasiSquad. Untuk mendaftar, cukup klik tautan ini.
di SINI
. Gratis!