AsahKreasi
– Sayuran menjadi sumber makanan yang tinggi serat dan air, kaya nutrisi, tapi rendah kalori.
Kandungan tersebut membuat sayuran cocok dikonsumsi saat diet. Sebab, sayuran membuat tubuh lebih kenyang, bantu menurunkan berat badan, dan menjaga kesehatan tubuh.
Karena itu, mengonsumsi makanan yang seimbang dengan banyak sayuran menjadi cara yang efektif untuk menjaga berat badan.
Saat berdiet, beberapa sayuran sangat dianjurkan dikonsumsi karena bisa membuat tubuh kenyang lebih lama sekaligus menjaga berat badan.
Berikut beberapa sayuran yang bikin kenyang lebih lama dan ampuh menurunkan berat badan.
1. Bayam
Diberitakan
Health,
Selasa (11/2/2025), tiga cangkir bayam mentah mengandung 2 gram serat, 2,5 gram protein, hanya 20 kalori, dan kaya vitamin K, C, dan A.
Sebuah penelitian menemukan, konsumsi bayam setiap hari selama empat tahun dikaitkan dengan penurunan berat badan sekitar 2 kg.
2. Kembang kol
Setiap 250 gram kembang kol mengandung dua gram protein, 2,9 gram serat, serta kaya vitamin C. Namun, sayuran ini rendah kalori. Karena itu, kembang kol tidak membuat berat badan bertambah.
Sayuran ini mengandung banyak zat steroi yang bisa membantu menurunkan tingkat kolesterol buruk serta memperbaiki fungsi endotel yang berpengaruh pada kardiovaskular.
3. Asparagus
Asparagus termasuk dalam kategori sayuran dengan kalori rendah namun berserat tinggi. Satu cangkir atau sekitar 250 gram asparagus memiliki kadar serat 3,6 gram serta hanya berisi 40 kalori.
Mengkonsumsi serat dapat membantu perut merasa kenyang lebih lama, yang pada gilirannya memungkinkan pengendalian asupan makanan serta penurunan berat badan. Selain itu, serat juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan.
4. Wortel
250 gram wortel segar yang dipotong berisi sekitar 3,4 gram serat dengan jumlah kalori kurang dari 50. Berdasarkan penelitian, konsumsi rutin wortel dapat memperkecil indeks massa tubuh serta mengurangi kemungkinan terjadinya kegemukan.
Wortel juga kaya antioksidan karotenoid. Penelitian menyebut, tubuh dengan kadar beta-karoten lebih tinggi akan mengalami penurunan risiko diabetes tipe 2 , kanker, dan kematian.
5. Paprika
Sebanyak 250 gram paprika merah mentah mengandung 3,2 gram serat dan kaya vitamin C namun hanya memiliki 39 kalori.
Konsumsi makanan sumber vitamin C seperti paprika dikaitkan dengan perbaikan jangka panjang terhadap Indeks Massa Tubuh.
6. Kacang dan buncis
Kacang hijau, kacang polong, dan buncis juga efektif menurunkan berat badan. 250 gram sayuran ini mengandung sekitar 3,8 gram serat, 2,2 gram protein, dan 37 kalori.
Kandungan protein pada sayuran itu memperpanjang perasaan kenyang. Selain itu, diet yang banyak mengonsumsi protein sering dihubungkan dengan pengurangan bobot tubuh.
7. Kubis
Studi menunjukkan bahwa kubis membantu meningkatkan efektivitas diet untuk penurunan berat badan secara jangka panjang. Selain itu, sayuran tersebut juga bisa mengurangi resiko terkena penyakit kardiovaskular.
Keuntungan tersebut diperoleh karena 250 gram kubis yang sudah masak memiliki 2,8 gram serat dan 2 gram protein, tetapi hanya berisi 35 kalori.
8. Kacang edamame
Edamame bermanfaat dalam menambah rasa kenyang, meningkatkan pembakaran kalori harian, memelihara metabolisme dan juga membantu mencegah kegemukan.
Sebab itu, sayuran tersebut merupakan sumber serat dan protein yang bagus. Dalam 250 gram kacang polong edamame tanpa kulit terdapat sebanyak 18 gram protein, 8 gram serat, serta 188 kalori.
9. Zucchini
Dilansir dari
Eating Well
(8/11/2024), zucchini termasuk sayuran yang rendah kalori tapi bagus untuk menambah asupan serat dan protein.
Zucchini cocok dikonsumsi untuk menurunkan berat badan, mendukung kesehatan penglihatan, dan mengurangi risiko gangguan pada mata.
10. Kangkung
Kangkung adalah salah satu sayuran dengan jumlah kalori rendah namun tinggi nutrisinya. Dari setiap 250 gram kangkung terdapat tujuh kalori saja.
Sayur kangkung dengan kalorinya yang rendah namun tinggi nutrisi bisa menolong tubuhmu merasa kenyang lebih cepat sambil menjaga berat badan tetap stabil.
11. Brokoli
Sebuah mangkok berisi brokoli yang telah dimasak memiliki kandungan 5 gram serat, 3,7 gram protein, dan hanya sebanyak 55 kalori. Brokoli juga melimpah dengan vitamin C dan K, zatfolat, serta senyawa fitokimia lainnya.
Memakan brokoli dapat membuat Anda merasa kenyang sambil meminimalkan peradangan, mendukung kesehatan jantung, menambah kekuatan tulang, serta memberikan perlindungan terhadap beberapa tipe kanker.
12. Buah bit
Bit juga memiliki sedikit kalori namun padat dengan gizi. Dua ratus lima puluh gram buah bit yang sudah masak berisi sekitar 75 kalori, 2,9 gram protein, serta 3,4 gram serat.
Umbinya membantu mengurangi tekanan darah. Sayuran bit juga dapat memperbaiki sirkulasi oksigen dan zat gizi menuju otot, sekaligus memberikan perlindungan terhadap obesitas, gangguan jantung, kanker, dan berbagai penyakit kronis lainnya.
13. Ubi jalar
Ubi jalar termasuk umbi yang punya kandungan karbohidrat tinggi dibanding sayuran lain. Meski begitu, satu ubi jalar ukuran sedang kaya serat 3,8 gram dan protein 2,3 gram.
Ubi jalar juga bisa lawan radang, menyehatkan jantung, mendukung kognitif, melindungi kanker, mencegah penumpukan lemak, serta mengurangi penambahan berat badan.