AsahKreasi
– Banyak orang mengeluhkan rasa lapar pada malam hari, khususnya menjelang waktu istirahat. Walaupun biasanya dipandang sebagai perilaku tidak baik, makan cemilan di sore atau malam hari ternyata tidak selalu memiliki dampak negatif – asalkan jenis camilannya sesuai.
Studi mengindikasikan bahwa memakan cemilan sederhana serta bergizi dengan jumlah kalori kurang dari 200 sebenarnya dapat membantu meningkatkan mutu istirahat kita. Lalu apa sajakah itu? Di bawah ini adalah beberapa pilihan cemilan malam yang tidak hanya lezat tetapi juga baik untuk tubuh dan akan membuat Anda tertidur dengan nyenyak, seperti dilansir dari Healthline pada hari Selasa tanggal 15 April tahun 2025.
1. Tart Cherries
Ceri asam, juga dikenal sebagai tart cherry, memiliki kandungan melatonin serta procyanidin B-2, zat-zat yang membantu dalam pembentukan hormon untuk istirahat. Satu porsi jus dari buah ini dengan volume 240 mililiter hanya menyediakan 159 kalori, sedangkan jumlah serupa yaitu 40 gram jika diolah menjadi bentuk kering akan memberikan energi sekitar 133 kalori.
Buah ini memiliki kandungan anti-inflamasi yang bermanfaat bagi tubuh. Masukkanlah sebagai salah satu pilihan camilan sehat sebelum beranjak tidur.
2. Pisang dengan Selai Kacang Almond
Campuran antara sebuah pisang ukuruan kecil dengan satu sendok makan selai almond memiliki total kurang lebih 190 kalori saja. Pisang dipenuhi dengan serotonin, sementara biji almond memberikan tubuh Anda dengan magnesium serta melatonin.
Inilah campuran ideal untuk tidur yang jauh lebih nyenyak. Rasanya enak dan dapat di nikmati setiap saat.
3. Kiwi
Buah kiwi memiliki kandungan serotonin secara alami yang dapat mendukung proses rileksasi serta menekan keinginan untuk makan lebih banyak. Satu porsi dua buah kiwi berisi sekitar 84 kalori dengan kadar vitamin C yang cukup tinggi.
Penelitian mengungkap bahwa memakan buah kiwi di waktu menjelang tidur dapat meningkatkan mutu istirahat Anda. Kiwi memiliki rasa yang menyegarkan dan bisa menjadi pilihan cemilan malam yang ringan.
4. Smoothie Protein
Kombinasi antara susu berlemak rendah dengan buah-buahan seperti nanas menghasilkan smoothies yang memiliki kalori rendah tetapi tinggi akan protein serta asam amino tryptophan. Minuman ini memfasilitasi pemulihan otot sambil juga menstimulus pembentukan serotonin di dalam tubuh.
Ideal bagi Anda yang rajin bergerak dan olahraga. Kalori dalam produk ini kurang lebih hanya 160 kkal.
5. Goji Berries
Buah kecil ini kaya akan antioksidan dan diyakini dapat memperbaiki mutu istirahat. Penelitian mengindikasikan bahwa lebih dari 80% subjek merasa siklus tidurnya menjadi lebih baik ketika secara teratur menyantap jus goji.
Sepiring 28 gram berisi 98 kalori saja. Dapat dikonsumsi secara langsung ataupun ditambahkan ke campuran trek minggu ini.
6. Cracker dan Keju
Campuran karbohidrat dari keripik dan protein dari keju membantu menjaga stabilitas kadar glukosa dalam darah sambil memproduksi melatonina. Empat lembar keripik gandum bersama dengan satu batang keju rendah lemak memiliki kandungan sekitar 145 kalori.
Simpel dan ringan untuk dibawa ke mana saja. Cocok sekali digunakan sebelum istirahat.
7. Sereal Hangat
Oatmeal ataupun makanan ringan sejenis seperti sereal gandum panas dapat menjadi pilihan tepat untuk cemilan malam yang hangat serta membantu rileks. Anda bisa menambahkannya dengan yogurt berlemak rendah atau susu agar kadar protein-nya bertambah.
Secara sederhana, mangkok kecil oats berisi kurang dari 124 kalori. Tambahkanlah pelengkap kesukaanmu seperti biji-bijian ataupun serbuk kayu manis untuk menikmatinya.
8. Trail Mix
Kombinasi antara kacang, biji-bijian, serta buah kering pada campuran trek dapat menjadi cemilan bergizi tinggi yang juga membantu proses tidur. Akan lebih baik jika Anda mengonsumsi jumlahnya kurang lebih 38 gram untuk menjaga asupan kalori tetap berada di angka sekitar 173.
Pilih bahan-bahan seperti kacang walnut dan buah cranberry yang mengandung melatonin. Simpan dalam wadah kecil untuk mencegahnya terlalu banyak.
9. Yogurt
Yoghurt yang tinggi kalsium dan protein, terlebih lagi yoghurt tipe Greek yogurt. Kalsium memiliki peranan dalam pembentukan melatonin, sementara protein membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Tambahkan beberapa jenis buah beri segar untuk meningkatkan cita rasa serta nilai gizinya. Porsi satu cangkir atau sekitar 170 gram dari yoghurt tanpa lemak ini memiliki jumlah kalori sebesar 104 kkal.
10. Tortilla Gandum
Kamu dapat mengisikan tortilla gandum dengan hummus, ayam rebus, atau tomat kering menjadi cemilan asin yang lezat pada malam hari. Penambahan bahan tinggi triptophan dan melatonin akan memperkuat manfaatnya bagi kualitas tidurmu.
Sebuah wrapping dengan ukuran medium memiliki kandungan sekitar 140 kalori. Sangat fleksibel dan dapat diubah-ubah menurut keinginan Anda.
11. Stroberi dan Keju Brie
Stroberi yang masih segar kaya akan vitamin C dan memiliki jumlah kalori yang sangat rendah—sekitar 53 kalori per cangkir. Anda bisa menambahkannya dengan keju brie sebagai sumber protein ekstra; namun, para ibu hamil disarankan agar tidak memakan jenis keju lembut tersebut.
Campuran ini segar dan enak, dengan jumlah total sekitar 147 kalori. Cocok sekali sebagai cemilan saat makan malam yang tidak berat.
Maka, Apa Saran Snack Paling Cocok untuk Malam Hari?
Pilihan tepat untuk cemilan malam hari adalah makanan dengan kadar kalori rendah namun tinggi nutrisi serta baik bagi kualitas tidur Anda. Beberapa buah-buahan segar seperti kiwi dan stroberi, yoghurt, ataupun camilan berprotein tinggi layaknya wrap dari biji-bijian maupun smoothies dapat menjadi alternatif utama.
Hindari makanan ringan yang mengandung gula tinggi atau lemak jenuh menjelang waktu tidur. Makan di malam hari tidak perlu menjadi hal menakutkan.
Dengan memilih cemilan yang sesuai, Anda dapat menjaga kesehatan sambil meningkatkan kualitas tidur. Semoga berhasil!
(*)