AsahKreasi
– Jenis gula yang umum kita temui adalah gula pasir berwujud Kristalin, seringkali dihasilkan dari tanaman tebu atau umbi bit manisan.
Gula merupakan tipe karbohidrat ringan yang dengan mudah diproses oleh tubuh. Walaupun memiliki rasa manis, mengonsumsinya secara berlebih bisa memberikan efek negatif pada kesejahteraan badan.
Penelitian menunjukkan bahwa gula berlebih berkaitan dengan obesitas, penyakit jantung, diabetes tipe 2, kerusakan gigi, hingga perubahan suasana hati.
Meskipun begitu, tak seluruh jenis gula merugikan. Gula alami yang ada pada buah dan sayuran utuh tetap dipandang sebagai halal karena dilengkapi dengan vitamin, mineral, serat, serta zatzat bergizi lainnya.
Permasalahan utamanya terletak pada adanya gula berlebihan, seperti gula pasir serta sirop jagung, yang kerap kali kita temui di produk-produk makanan proses.
Cara mengurangi asupan gula
Berikut ini adalah 10 metode mudah untuk memulai pengurangan asupan gula:
1. Batasi penggunaan gula dalam minuman
Prosesnya perlahan supaya lidah bisa beradaptasi. Uji dengan menambahkan kayu manis pada kopi atau cokelat hangat.
Cengkeh bisa meningkatkan cita rasa tanpa perlu tambahan gula dan justru mendukung tubuh untuk menjaga keseimbangan glukosa dalam darah.
2. Hindari produk berlabel rendah lemak yang dipromosikan untuk program diet.
Produk berkurang lemak kerap kali memiliki kandungan karbohidrat proses dan gula buatan. Lebih baik mengonsumsi versi alami dengan porsi terkontrol dibandingkan memilih alternatif tersebut.
rendah lemak,
tapi penuh gula.
3. Berhati-hatilah dengan kandungan tanpa gula yang tertera pada label produk
Makanan yang menyatakan diri sebagai bebas gula mungkin saja memuat pemanis sintetik seperti sucralose atau aspartam.
Penyedap buatan tersebut tidak selalu efektif untuk menekan hasrat akan makanan manis dan dapat merusak keseimbangan mikroba positif di dalam perut.
4. Pilihlah makanan yang memiliki tingkat indeks glikemik rendah
Campurkan hidangan yang manis dengan bahan berprotein seperti ikan, daging ayam, atau tahu. Protein dapat menunda proses pencernaan dan menghindari peningkatan kadar glukosa dalam darah secara drastis sesudah makan.
5. Ubah karbohidrat olahan menjadi yang lebih alami
Karbohidrat yang berasal dari nasi, roti, dan pasta putih akan diubah menjadi glukosa di dalam tubuh. Alih-alih menggunakan tersebut, pilihlah alternatif seperti gandum utuh dan konsumsilah kentang bersama dengan kulitnya guna menambah asupan serat Anda.
6. Pakai bumbu untuk menggantikan gula
Pangkas penggunaan gula dalam resep lalu berikan sentuhan dengan menambahkan bumbu seperti kapulaga ataupun kayu manis. Bahan-bahan tersebut akan menghadirkan cita rasa tanpa perlu khawatir soal penambahan kalori serta dapat melengkapi kelezatan hidangan Anda.
7. Berhati-hatilah dengan gula berbentuk cair
Batasan untuk minum jus buah adalah tidak lebih dari satu cangkir kecil setiap harinya (sekitar 150 ml), serta sebaiknya diminum saat sedang makan.
Hentikan konsumsi minuman berkarbonat atau yang mengandung alkohol dan gantilah dengan meminum teh alami atau secangkir air biasa tambahan potongan buah segar sebagai pengganti.
8. Terbiasalah untuk selalu memeriksa label pada makanan.
Berbagai produk makanan siap pakai, seperti saus serta rempah-rempah, seringkali memiliki kadar gula tersembunyi. Ketahui nama-nama lain dari gula seperti dextrose, fructose, dan maltose yang umumnya diakhiri dengan “-ose”.
9. Pilah cemilan manis dengan hati-hati
Jika Anda menginginkan sesuatu yang manis, pilihlah buah-buahan segar tambahkan dengan secuil kacang atau yoghurt alami. Campuran ini akan memberikan asupan protein serta lebih baik bagi kontrol glukosa dalam darah. Sebagai alternatif, cobalah makan 1-2 batangan cokelat hitam berkualitas tinggi dengan persentase kakao yang tinggi tetapi rendah gula (jangan lupa periksa labelnya).
10. Hindari jebakan label “sehat”
Produk seperti granola atau
trail mix
Sering dijual sebagai panganan bergizi, namun seringkali memuat gula seperti madu, sirup kacang maple, atau glukosa. Walaupun berasal dari sumber alami, ini masih termasuk gula tambahan yang perlu dikontrol konsumsinya.