AsahKreasi
– Menjalani makan malam saat diet dapat menjadi tantangan tersendiri. Sebab, Anda perlu memilah-milah pilihan makanan agar tak menambah kadar lemak jenuh di dalam tubuh.
Dilansir dari
EatingWell
Untuk mendapatkan makan malam yang menyenangkan serta sesuai dengan diet, prioritaskan penggunaan biji-bijian utuh, protein tanpa lemak (atau sumber protein nabati) dan berbagai jenis sayuran.
Penganan-pesanannya menghadirkan gizi esensial, membantu perut terisi dengan baik, serta memberikan tenaga tanpa menjadikan Anda berasa overkenyang.
10 Pilihan Makan Malam Terbaik bagi Anda yang Sedang Menjalankan Program Diet
Berikut ini adalah 10 hidangan terpilih yang bisa Anda sajikan di waktu makan malam untuk memperkaya pola makan harian dengan gizi seimbang.
1. Salmon
Salmon pantas menjadi bagian dari hidangan malam Anda karena merupakan superfood. Ikan salmon mengandung banyak asam lemak omega-3, yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, meningkatkan fungsi otak, serta dapat memperbaiki mutu tidur.
Disarankan untuk makan ikan seperti salmon sebanyak dua sampai tiga kali dalam seminggu.
Di luar sebagai penyedia lemak yang baik, ikan salmon juga memiliki kadar protein tinggi yang bisa membuat Anda merasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama.
2. Ubi Jalar
Kentang ungu merupakan opsi ideal untuk hidangan malam yang bergizi dan memuaskan.
Ubi jalar kaya akan zat antosifidan, terlebih lagi vitamin A, yang amat dibutuhkan bagi kesihatan mata serta sistem imun dalam tubuh.
(Just a reminder – this sentence seems like an attempt at writing in Bahasa Indonesia but contains some English terms mixed within which I’ve kept as they were originally stated.)
[Correction based on your instruction:]
Ubi jALAR kayanya dengan antioksidan, terkhusus vitamin A, yang sungguh-sungguh diperlukan untuk kesehatan mata dan fungsinya pada sistem kekebalan tubuh.
Ubi jalar bakar berukuran medium telah mencukupkan keperluan vitamin A anda untuk seharian.
Di samping itu, umbi singkong memiliki kadar serat yang lebih tinggi daripada kentang reguler, hal ini dapat menunjang proses pencernaan serta membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
3. Kacang Chickpea
Apabila Anda berkeinginan untuk meningkatkan asupan protein nabati dalam pola makan sehari-hari, kacang chickpea bisa menjadi pilihan tepat.
Kacang ini kaya dengan serat, protein, serta mineral vital seperti zat besi dan folat, yang berperan dalam menjaga stabilitas gula darah dan meningkatkan perasaan kenyang.
Kedelai merupaikan makanan dengan indeks glukemik rendah, oleh karena itu sangat sesuai bagi mereka yang ingin mengatur bobot tubuh atau kadar energi.
4. Lentil
Kedelai merupakan salah satu pangan yang kaya akan manfaat namun kerap kali luput dari perhatian.
Walaupun ukurannya kecil, lentil kaya dengan protein tumbuhan, serat, vitamin, mineral, serta fitonutrien yang memberikan berbagai macam manfaat bagi kesehatan seperti membantu menjaga kondisi jantung tetap sehat dan meminimalisir risiko terkena diabetes.
Lentil juga menjadi sumber zat besi yang luar biasa, khususnya untuk orang-orang yang jarang memakan daging.
Lentil dapat diaplikasikan ke dalam banyak masakan, seperti sup dan semur, bahkan juga untuk membuat lentil burger serta bakso.
5. Sayuran Berdaun Hijau Tua
Sayuran berdaun hijau gelap seperti kale serta bayam dipenuhi dengan gizi yang membantu menjaga kesejahteraan tubuh secara menyeluruh.
Vegetables these are an excellent source of fiber, iron, potassium, as well as vitamins A, C, and K.
Memasukkan sayuran berwarna hijau gelap ke dalam diet harian Anda akan memperkaya konsumsi zat-zat gizi esensial sekaligus meningkatkan ukuran serta ketebalan porsi hidangan malam tanpa perlu khawatir bertambahnya jumlah kalori secara signifikan.
6. Tempe
Tempe merupakan sumber protein nabati yang sangat baik. Makanan hasil fermentasi dari kedelai ini memiliki kandungan gizi yang lebih tinggi jika dibandingkan dengan tahu, menyediakan porsi protein, lemak sehat, serta vitamin yang lebih besar.
Oleh karena diproduksi melalui proses fermentasi, tempe pun memiliki kandungan prebiotik yang baik untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan.
Tempe lebih multifungsi daripada tahu, sebab bisa menangkap citarasa dari masakan yang Anda sajikan.
7. Biji Gandum
Bijinya gandum merupakan bagian dari gandum lengkap yang memberikan cita rasa kacang serta teksturnya yang kenyal dan mengenyangkan.
Bijinya tinggi serat, protein, serta zat-zat bergizi lainnya, sehingga biji gandum menjadi opsi ideal untuk menu makan malam yang membantu kesehatan jantung dan menstabilkan kadar glukosa dalam darah.
Butir gandum tercerna perlahan-lahan, yang membantu menghindari lonjakan serta penurunan energi pasca makan.
8. Minyak Zaitun
Minyak zaitun merupakan salah satu jenis lemak terbaik bagi kesehatan saat digunakan untuk memasak. Sering menjadi komponen utama dari pola makan Mediterania, minyak ini mengandung banyak lemak tidak jenuh yang bisa membantu meredam tekanan darah serta mengurangi kadar kolesterol LDL.
Di luar keuntungan untuk kesehatan jantung yang signifikan, minyak zaitun juga memiliki senyawa antioksidan yang bisa menekan inflamasi.
Gunakan minyak zaitun untuk memasak sayur-sayuran, menjadi komponen utama dalam saus salad, atau tambahkan secuil minyak zaitun pada hidangan sebagai finishing touch.
9. Tomat
Tomat kaya dengan vitamin, mineral, serta zat antosianin yang kuat bernama lycopene. Zat ini sudah ditunjukkan mampu menurunkan kemungkinan terkena penyakit jantung, strok, dan berbagai tipe kanker tertentu.
Di samping itu, tomat yang diolah memiliki kandungan likopen yang lebih tinggi daripada tomat segar, menjadikan sajian dengan bahan utama tomat sebagai opsi ideal untuk menu makan malam.
10. Kubis
Kubis tampaknya sederhana, namun sebenarnya kubis mengandung berbagai macam manfaat kesehatan yang memukau.
Sebagai bagian dari keluarga tanaman cruciferous, kubis memiliki jumlah serat dan fitonutrigen yang tinggi, membantu menurunkan risiko terkena beberapa jenis penyakit jangka panjang.
Memakan sayuran cruciferous bisa membantu menekan inflamasi, meningkatkan fungsi pencernaan, serta memberikan perlindungan terhadap berbagai macam kanker.